Nỗi lo lắng này là dễ hiểu bởi bạn không muốn để xảy ra bất kỳ tình huống nguy hiểm nào vì chọn sai bài tập. Vì thế Avisure Mama đã tổng hợp lại danh sách 10 bài tập mà các bà bầu nên tránh thực hiện trong thai kỳ ở bài viết dưới đây, các mẹ hãy cùng tham khảo nhé!
Tập thể dục khi mang thai có an toàn không?
Tập thể dục trong thai kỳ an toàn đối với cả mẹ và thai nhi. Thực tế là mẹ nên tập luyện thường xuyên trong giai đoạn này dù trước đó mẹ không có thói quen vận động. Tuy nhiên, mẹ nhớ phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi xây dựng một chế độ luyện tập thể dục thể thao cho bản thân nhé.
Vì cơ thể người phụ nữ thay đổi rất nhiều trong thời gian mang thai thế nên mẹ cần phải chọn những hoạt động phù hợp với những sự thay đổi này.
Những thay đổi về mặt thể chất ảnh hưởng đến việc tập thể dục khi mang thai
Trong giai đoạn này, cơ thể mẹ sẽ không đủ linh hoạt để thực hiện những bài tập khó như trước nữa. Phần bụng lớn dần lên và cơ thể yếu đi là những trở ngại mẹ phải đối mặt. Dưới đây là một số thay đổi có thể ảnh hưởng đến kế hoạch luyện tập của mẹ:
- Các dây chẳng và khớp nối bị nới lỏng do tác động của các hormone trong thai kỳ. Việc các khớp bị nới lỏng có thể dẫn đến nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập.
- Một chế độ luyện tập với cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim của mẹ.
- Tụt huyết áp gây ra hiện tượng nhức mắt và chóng mặt.
- Vòng 2 phát triển làm thay đổi trọng tâm của cơ thể, mẹ sẽ dễ bị mất thăng bằng.
Nhiều thay đổi về thể chất khi mang thai sẽ khiến mẹ bầu gặp khó khăn hơn khi tập thể dục
Mẹ lưu ý rằng mình không cần phải tránh việc tập thể dục khi mang thai mà chỉ cần chọn những bài tập phù hợp mà mẹ có thể thoái mái thực hiện. Và khi cơ thể có các dấu hiệu không ổn mẹ cần dừng tập ngay lập tức.
Khi nào mẹ nên ngừng luyện tập trong thai kỳ?
Nếu cơ thể mẹ xuất hiện bất kỳ 1 triệu chứng nào dưới đây, mẹ hãy dừng việc luyện tập lại và nghỉ ngơi:
- Đau đầu
- Nhịp tim nhanh
- Tức ngực
- Chóng mặt
- Chảy máu âm đạo
- Thai nhi ít chuyển động
- Khó thở, nhịp thở nông
- Mỏi cơ
- Thường xuyên co thắt
- Chất lỏng rỉ ra từ âm đạo
- Đau lưng, đau bùng háng hoặc vùng chậu
Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu những triệu chứng này vẫn tiếp tục ngay cả sau khi mẹ đã ngừng các hoạt động thể chất. Ngoài ra, trước khi mẹ vạch ra cho mình một kế hoạch tập thể dục khi mang thai, mẹ nên tìm hiểu về những bài tập/môn thể thao KHÔNG NÊN thực hiện trong thai kỳ.
Những bài tập mẹ cần tránh trong thời kỳ mang thai
1. Các bài tập gập bụng và sit-up
Trong thời gian mang thai, mẹ cần tránh thực hiện các bài tập gập bụng và sit-up.
2. Bài tập đẩy tạ qua đầu luyện cơ vai
Khi bước sang tam cá nguyệt thứ 2, mẹ không nên tập bài tập này nữa. bài tập sử dụng tạ này sẽ tạo áp lực lên phần lưng dưới của mẹ, gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của mẹ trong thai kỳ.
3. Các bài work out với cường độ cao
Trong thời gian mang thai, tim của bạn sẽ làm việc chăm chỉ để đáp ứng nhu cầu tăng lên về máu. Các bài tập luyện với cường độ cao sẽ làm tăng nhịp tim và gây áp lực lên tim. Nhịp tim của mẹ không nên vượt quá 140 nhịp/phút.
4. Các môn thể thao mạnh hoặc phải va chạm nhiều
Mẹ nên tránh bất kỳ môn thể thao mạnh hoặc phải va chạm nhiều trong suốt thai kỳ, đặc biệt là với giai đoạn sau của thai kỳ. Tham gia vào các hoạt động như vậy sẽ dễ dẫn đến chấn thương.
5. Nằm ngửa trên lưng
Nếu mẹ đang trong tam cá nguyệt thứ 2 hoặc thứ 3, đừng tập những bài tập yêu cầu mẹ phải nằm ngửa trên lưng của mình. Tư thế này có thể dẫn đến hội chứng tăng huyết áp lên lưng, có liên quan đến các triệu chứng như huyết áp thấp và chóng mặt.
6. Các bài tập squat, tập cơ lưng đùi sau mông
Tránh các bài tập squat hay tập cơ lưng đùi sau mông bởi vì chúng dễ gây chấn thương và đau lưng.
7. Hot yoga
Luyện tập hot yoga sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng quá cao, điều này là không tốt cho thai kỳ của mẹ. Hãy tránh tập thể dục trong môi trường nóng và ẩm ướt vì nó sẽ dễ làm cơ thể bị tăng nhiệt độ quá mức, dẫn đến stress nhiệt và các hiệu ứng bất lợi như khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Tuy nhiên mẹ vẫn có thể tập các bài yoga an toàn khác khi mang thai nhé!
8. Nâng tạ
Nâng tạ là hoạt động mẹ hoàn toàn không nên thực hiện trong thai kỳ vì nó có thể dẫn đến căng cứng cơ và các vấn đề về tim mạch.
9. Lặn
Tránh tham gia vào các hoạt động như lặn biển. Mặc dù chưa được chứng minh nhưng lặn biển có thể dẫn đến nguy cơ dị tật bẩm sinh ở trẻ.
10. Aerobic
Mặc dù các bài tập thể dục khi mang thai với cường độ vừa phải là tốt cho sức khỏe nhưng mẹ nên tránh các hoạt động aerobic tốn nhiều năng lượng trong thai kỳ, đặc biệt nếu mẹ bị bệnh tim, thiếu máu trầm trọng hoặc rau máu liên tục trong tam cá nguyệt thứ 2 hoặc thứ 3.
Một số bài tập khác mẹ cũng cần tránh trong thời gian mang thai bao gồm bài tập phải nằm sấp, bài tập phải cong lưng về phía sau, tai chi và các vận động liên quan đến việc giãn các khớp.
Chỉ cần nhớ một nguyên tắc đơn giản đó là bạn phải cảm thấy thoải mái khi thực hiện các bài tập, nếu mẹ cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
Làm thế nào để các bài tập có thể mang lại lợi ích cho thai kỳ của mẹ?
Hoạt động thể dục thể thao trong thai kỳ có thể mang lại lợi ích bằng nhiều cách. Không chỉ giúp giảm thiểu cảm giác mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ, kiểm soát cơn đau lưng và cải thiện tuần hoàn mà việc luyện tập thường xuyên còn có thể giúp mẹ giảm bớt tần suất ghé thăm nhà vệ sinh vào ban đêm.
Nếu bạn đang lên kế hoạch dừng việc tập thể dục khi mang thai lại hoặc còn chưa bắt đầu luyện tập, bạn nên đọc phần tiếp theo của bài viết để hiểu kỹ hơn về những lợi ích mà việc rèn luyện thể chất mang lại cho thai kỳ của mẹ.
Giảm sự khó chịu trong thai kỳ: tập thể dục thường xuyên rất quan trọng, nó sẽ giúp cho các cơ bắp của mẹ khỏe hơn. Và ngoài ra nó còn giúp cơ thể mẹ đối phó với những cơn đau tốt hơn, góp phần làm giảm cảm giác khó chịu. Các bài tập nhẹ như đi bộ, duỗi và yoga sẽ giúp giảm bớt các cơn đau lưng, giúp cơ bụng khỏe hơn và cải thiện tuần hoàn máu.
Tăng sức bền của bạn: Tập thể dục đều đặn sẽ giúp tăng sức bền và giúp mẹ thực hiện các công việc hàng ngày một cách dễ dàng hơn. Luyện tập cũng sẽ giúp hệ tim mạch của mẹ khỏe hơn.
Giúp mẹ ngủ ngon hơn: trong quá trình mang thai, mẹ có thể sẽ gặp rắc rối với chứng khó ngủ, ngủ không ngon, không sâu giấc. Nhưng việc tham gia các hoạt động thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp mẹ cải thiện được chất lượng giấc ngủ.
Giảm căng thẳng: trong thời kỳ mang thai, sự thay đổi của các hormone khiến tâm trạng mẹ thường thay đổi liên tục và dễ bị lo âu căng thẳng. Tập thể dục khi mang thai một cách thường xuyên sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng, hơn thế nữa mẹ còn có thể gặp gỡ những người bạn cũng đang mang bầu ở chỗ tập và có thể chia sẻ, trò chuyện với họ về các vấn đề trong thai kỳ, từ đó giúp tâm lý mẹ thoải mái hơn.
Giúp mẹ thêm tự tin: mẹ có thể sẽ lo lắng rằng mình không đủ sức khỏe để sinh con. Mẹ cũng có thể có những lo ngại về thai kỳ cũng như sức khỏe của thai nhi trong bụng. Duy trì việc rèn luyện thể chất sẽ giúp mẹ tăng cường sức khỏe và tự tin hơn về bản thân.
Giúp chuẩn bị cho quá trình sinh nở: Việc sinh nở đòi hỏi mẹ phải có sức bền tốt và các hoạt động thể chất thường ngày trong suốt thai kỳ sẽ giúp mẹ có được điều này.
Các bài tập Kegel sẽ giúp mẹ trải qua kỳ sinh nở dễ dàng hơn
Giảm nguy cơ biến chứng trong thời kỳ mang thai: Duy trì rèn luyện thể chất trong thai kỳ có thể làm giảm nguy cơ xảy ra biến chứng tiền sản giật.
Ngăn ngừa chứng tiểu đường thai kỳ: tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc chứng tiểu đường thai kỳ xuống 36% bằng cách duy trì mức đường trong máu.
Hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi: các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục khi mang thai sẽ hỗ trợ cho sự phát triển não bộ của thai nhi.
Giúp mẹ nhanh chóng lấy lại cân nặng trước khi mang thai: việc tham gia các hoạt động thể dục thể thao sẽ giúp mẹ tăng sức bền, cơ bắp khỏe mạnh hơn. Nhờ đó mẹ sẽ dễ lấy lại vóc dáng và cân nặng trước sinh.
Những thông tin trên đây hy vọng đã giúp mẹ giải đáp những câu hỏi về vấn đề tập luyện thể dục thể thao tăng cường sức khỏe trong thai kỳ. Nếu còn bất cứ thắc mắc nào khác, mẹ hãy nhấc máy gọi ngay đến tổng đài tư vấn miễn cước 1800 0016 để được giải đáp cụ thể nhé!
