Omega-3 là một loại chất béo lành mạnh và thiết yếu,Có 3 dạng omega-3 chính là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). Omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Với bệnh tim mạch : Theo nghiên cứu từ nhiều thập kỷ trước thì những người ăn nhiều cá có tỉ lệ mắc bệnh tim mạch ít hơn người bình thường. Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều kết hợp EPA và DHA 850mg mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tử vong đột ngột.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo những người mắc bệnh tim mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có triglyceride cao cần 2.000 mg mỗi ngày.
Omega 3 có tác dụng tốt đối với tim mạch
Với bệnh trầm cảm: Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm.
Với bệnh ung thư: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tác dụng tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú.
=>> Xem thêm: Bổ sung Omega 3 cho bà bầu
Bạn có thể cung cấp lượng omega 3 bằng cách bổ sung các loại thực phẩm dưới đây :
Cá thu là một loại cá nhỏ,béo mà mọi người thường ăn hun khói và thường dùng vào bữa sáng. Cá thu rất giàu omega 3, ngoài ra còn giàu selen và vitamin B12.
Một khẩu phần cá thu chứa : 0,59 DHA và 0,43 EPA
Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất và rất bổ dưỡng có sẵn. Các nghiên cứu đã cho thấy, những người thường xuyên ăn cá hồi sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch, mất trí hay chứng trầm cảm...
Có sự khác biệt giữa cá hồi hoang dã và nuôi về hàm lượng omega 3 có trong đó : 1 khẩu phần cá hồi nuôi chứa 1,24 g DHA và 0,59 g EPA, còn cá hồi hoang dã chứa 1,22 g DHA và 0,35 g EPA. Ngoài ra cá hồi cũng chứa nhiều protein, magie, kali, selen và vitamin B.
Omega 3 có nhiều trong thực phẩm như Cá hồi
Cá chẽm là một loại cá phổ biến của Nhật Bản. Một khẩu phần ăn cá chém chứa 0,47 g DHA và 0,18 g EPA, ngoài ra cá chẽm còn cung cấp protein và selen.
Hàu được biết là một loài động vật nhuyễn thể thuộc nhóm thân mềm hai mảnh vỏ trong họ hàng nghêu,sò. Hàu thường được dùng như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc có thể dùng làm món ăn chính
Một khẩu phần ăn hàu chứa 0,14 g ALA, 0,23 g DHA và 0,30 g EPA. Ngoài ra Hàu cũng rất giàu kẽm và vitamin B-12.
Cá mòi là một loại cá nhỏ, được dùng làm món khai vị hay ăn nhẹ. Trong 100g cá mòi chứa 1480 mg omega 3, ngoài ra còn có một lượng lớn selen, vitamin B 12 và D.
Tôm bạn có thể dễ dàng mua và bổ sung và thực đơn bữa ăn hàng ngày của mình. Một khẩu phần tôm chứa 0,12 g DHA và 0,12 g EPA, ngoài ra cũng rất giàu protein và kali.
Rong biển và tảo là nguồn cung cấp omega-3 quan trọng cho những người ăn chay, vì chúng là một trong số ít các nhóm thực vật có chứa DHA và EPA.
Rong biển cũng rất giàu protein, và nó có thể có đặc tính chống đái tháo đường, chống oxy hóa và hạ huyết áp.
Hạt chia chứa nhiều chất xơ và protein, cũng là nguồn cung cấp lớn axit béo ALA omega-3 có trong thực vật. Hạt Chia chứa 5,055 g ALA mỗi khẩu phần 1 ăn.
Bạn có thể sử dụng những hạt này sa lát, hoặc sinh tố, hoặc họ có thể trộn chúng với sữa hoặc sữa chua để làm bánh pudding. Trộn hạt chia với nước cũng tạo ra một chất thay thế trứng mà người ăn chay có thể sử dụng.
Hạt chia cũng là thực phẩm chứa Omega 3
Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc màu vàng. chúng thường được nghiền, xay hoặc dùng để làm dầu. Hạt lanh là một trong những hạt lành mạnh nhất mà mọi người có thể ăn. Chúng rất giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, magie, mangan, Hạt lanh chứa 6,303g ALA mỗi muỗng canh.
Hạt lanh còn có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của tim.
Hạt gai dầu chứa 2,605 g ALA trong mỗi 3 muỗng canh. Hạt giàu chất đạm, magie, kẽm. Nghiên cứu cho thấy hạt gai dầu tốt cho tim, hệ tiêu hóa và da của con người.
Quả óc chó rất bổ dưỡng và chứa nhiều chất xơ. Trong quả óc chó cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan, vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.
Quả óc chó là một nguồn chất béo tốt cho sức khỏe, bao gồm 3.346 g axit béo omega-3 ALA mỗi quả.
Đậu nành là cây họ đậu phổ biến từ châu Á, được sử dụng là một món ăn trong bữa ăn hàng ngày.
Đậu nành cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như vitamin B2,vitamin k, folate, magie và kali. Dầu đậu nành chứa 0.923 g ALA mỗi muỗng canh.
Ngoài các loại thực phẩm kể trên còn nhiều loại chứa lượng phong phú omega 3 như dầu gan cá, lòng đỏ trứng gà, rau súp lơ, rau chân vịt.
Như bạn thấy rằng, có thể bổ sung dễ dàng omega 3 có trong thực phẩm tự nhiên thông qua các bữa ăn hàng ngày, nhưng nếu bạn không có điều kiện có thể bổ sung bằng cách dùng các loại thuốc tổng hợp, các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có chứa omega 3 với một hàm lượng định sẵn để cung cấp một cách đầy đủ và hợp lý, không thừa cũng không thiếu để có một sức khỏe thật tốt.
Hy vọng với những thông tin bổ ích trên đây mẹ đã biết Omega 3 có trong thực phẩm nào rồi nhé! Hãy chú ý bổ sung đầy đủ Omega 3 cho sức khỏe dài lâu, thông minh, sáng mắt!
_cr_400x250.jpg)
