Yoga cho bà bầu nhẹ nhàng như tư thế Tadasana, chiến binh, cái bàn, cái cây Vrksasana,... giúp cơ thể dẻo dai, giảm căng thẳng và còn hỗ trợ tuần hoàn máu, giảm đau lưng và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Trong bài viết này, Avisure sẽ giới thiệu 15 bài tập yoga đơn giản, hiệu quả, giúp mẹ bầu thư giãn và khỏe mạnh suốt thai kỳ.
Yoga cho mẹ bầu là phương pháp hữu ích giúp chuẩn bị thể chất và tinh thần cho quá trình sinh nở, với các lợi ích nổi bật:
- Cải thiện tư thế:
Yoga giúp giảm đau lưng, đau cổ và vai, giúp mẹ bầu duy trì tư thế thẳng và cân bằng hơn, khắc phục các vấn đề về tư thế trong thai kỳ.
- Tăng cường dẻo dai:
Các bài tập yoga giúp kéo căng và tăng sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, giúp cơ thể mẹ bầu linh hoạt hơn và chuẩn bị tốt hơn cho chuyển dạ.
- Giảm stress:
Các động tác yoga kết hợp với hơi thở sâu giúp mẹ bầu thư giãn và ổn định tinh thần và tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của thai nhi.
- Cải thiện giấc ngủ:
Yoga giúp thư giãn cơ thể, giảm stress và nâng cao chất lượng giấc ngủ, đặc biệt có ích cho mẹ bầu gặp tình trạng mất ngủ.
- Luyện thở:
Yoga dạy mẹ bầu kỹ thuật thở sâu, nhịp nhàng, giúp mẹ bình tĩnh và kiểm soát tốt hơn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở, đồng thời cung cấp đủ oxy cho cả mẹ và bé.
Dưới đây là 15 tư thế yoga cơ bản, phù hợp cho mẹ bầu 3 tháng đầu, giúp bạn thư giãn và khỏe mạnh mỗi ngày.
Tư thế ngọn núi giúp cải thiện tư thế đứng vững chắc, điều rất quan trọng khi cơ thể bà bầu thay đổi về trọng lượng và dồn lực lên xương chậu.
Cách thức thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng, giữ độ cong tự nhiên của đường cột sống. Đặt hai chân rộng ngang hông, mũi chân hướng về phía trước.
- Để tay thư giãn dọc theo cơ thể, khuỷu tay thả lỏng tự nhiên, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Nhún vai nhẹ nhàng lên gần tai, rồi xoay vai về phía sau và hạ thấp xương bả vai.
- Giữ cổ thẳng, tránh cúi hoặc ngửa, đồng thời hướng đỉnh đầu lên trên.
- Nhắm mắt lại, thư giãn và hít thở đều từ 5–10 lần, cảm nhận luồng khí lưu thông qua cơ thể.
Utkatasana, còn gọi là tư thế chiếc ghế, là một động tác yoga đứng giúp nâng cao sức mạnh cho đôi chân và hỗ trợ cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng (Tadasana), hai chân đặt song song, rộng bằng hông, giữ lưng thẳng tự nhiên.
- Hít vào, đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay úp vào nhau hoặc chạm nhẹ vào nhau.
- Thở ra, nhẹ nhàng gập gối, đẩy hông ra sau, giữ đùi gần song song với sàn và đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân.
- Giữ lưng thẳng, thân trên nghiêng nhẹ về phía trước. Đỉnh đùi hướng về gót chân để cơ thể ổn định.
- Thả lỏng vai, giữ cánh tay kéo dài lên trên, đồng thời duy trì tư thế này trong 30 giây đến 1 phút. Hít thở sâu và đều qua mũi.
- Để kết thúc, hít vào, duỗi thẳng chân để đứng dậy, hạ tay xuống hai bên hông và trở về tư thế Tadasana.
Tư thế cái cây là một trong những động tác yoga truyền thống, đặc biệt phù hợp và mang lại nhiều lợi ích cho mẹ bầu khi thực hiện đúng kỹ thuật.
Hướng dẫn tập yoga cho mẹ bầu:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng (Tadasana), dồn trọng lượng lên chân phải, nhẹ nhàng nhấc chân trái lên. Gập gối trái gối trái và đặt lòng bàn chân trái lên mặt trong đùi phải. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, mẹ có thể đặt chân lên bắp chân thay vì đặt lên đùi. Giữ ánh nhìn cố định vào một điểm để duy trì sự ổn định.
- Sau khi giữ được thăng bằng, dang hai tay ra và từ từ kéo lên trên, chắp tay trước đỉnh đầu.
- Duy trì tư thế trong 5 nhịp hít thở sâu, đổi bên và thực hiện lại động tác.
Tư thế cái ghế (Utkatasana) giúp tăng cường cơ đùi và vùng chậu, rất hữu ích cho bà bầu.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế ngọn núi (Tadasana), đứng thẳng, tay đặt lên hông.
- Gập nhẹ gối, hạ thân xuống, tập trung chuyển động tại hông.
- Đặt tay gần chân hoặc chạm sàn, hít vào kéo dài cột sống, thở ra duỗi thẳng chân nhưng không khóa gối.
- Giữ lưng thẳng, cổ kéo dài, đỉnh đầu hướng sàn, vai thả lỏng về phía hông.
Tư thế yoga này giúp hỗ trợ giảm đau lưng, tình trạng thường gặp khi mang thai do sự gia tăng trọng lượng cơ thể.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế Uttanasana, ngón chân cái chạm nhau hoặc chân rộng bằng hông, giữ cạnh ngoài bàn chân song song.
- Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy hơi gập gối và đảm bảo trọng lượng cơ thể được phân bổ đều trên cả bàn chân.
- Hít vào, nâng thân lên một nửa, tay chạm cẳng chân hoặc sàn, kéo dài cột sống.
- Đẩy xương ngồi ra sau, đỉnh đầu hướng tới trước.
- Thở ra, gập hông trở lại tư thế gập người.
Chiến binh II giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ lưng, cơ mông, đồng thời hỗ trợ giảm căng thẳng và áp lực tích tụ.
Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế Tadasana, tay chống hông, bước hai chân rộng bằng chiều dài cánh tay.
- Xoay chân phải ra ngoài một góc khoảng 90 độ, đồng thời điều chỉnh chân trái hơi hướng vào trong để giữ thăng bằng tốt nhất.
- Gập gối phải, nâng tay ngang vai, mắt nhìn theo tay phải, cột sống kéo dài.
- Giữ 5–10 hơi thở, sau đó duỗi thẳng gối, xoay chân song song, hạ tay và nghỉ trước khi đổi bên.
Utthita Trikonasana giúp kích thích hoạt động của cơ tử cung, đồng thời tăng cường sức mạnh vùng bụng, hỗ trợ quá trình chuyển dạ.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế Chiến binh II, sau đó duỗi thẳng chân trước một cách dứt khoát.
- Hơi cúi người về phía trước, vươn tay xuống và giữ lấy ngón chân cái.
- Mở rộng cánh tay còn lại lên trên, hình thành một đường nối liền từ tay này sang tay kia.
- Duy trì tư thế trong vài nhịp hít thở sâu, sau đó nhẹ nhàng đưa về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với bên đối diện.
Tư thế này hỗ trợ kéo giãn và tăng độ dẻo dai cho cơ mông, đùi và cổ, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp. Đồng thời, nó còn giúp giảm căng thẳng và xoa dịu cơn đau lưng dưới – một tình trạng phổ biến trong thai kỳ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, giữ đầu gối thẳng hàng với hông, hai tay đặt dưới vai, các ngón tay mở rộng để tạo sự vững chãi.
- Đẩy hông xuống gần gót chân, sau đó dùng lực từ tay để nâng hông lên từ từ cho đến khi chân thẳng. Đồng thời, hạ cằm về phía ngực, hướng mắt nhìn rốn, cố gắng giữ gót chân chạm sàn để tăng độ giãn cho cột sống.
- Duy trì tư thế này trong vài nhịp thở sâu, sau đó thả lỏng và trở về tư thế Cái Bàn.
Tư thế nhoài người thấp, hay còn gọi là Anjeneyasana, là một động tác yoga hữu ích cho bà bầu, giúp mở rộng hông và kéo giãn cơ đùi trước, hỗ trợ giảm đau lưng và cải thiện sự linh hoạt.
Cách thực hiện:
- Giữ tư thế thẳng, hai chân dang rộng bằng hông. Bước chân phải lên trước, đảm bảo đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ. Chân trái duỗi ra sau, đầu gối đặt nhẹ xuống sàn.
- Đặt hai tay lên đùi phải hoặc chống xuống sàn, giữ cột sống thẳng và thư giãn vai.
- Từ từ đưa hông về phía trước cho đến khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở vùng đùi trái và hông.
- Dành 15-30 giây để cảm nhận cơ thể và giữ vững tư thế sau đó đổi bên.
Bài tập yoga cho bà bầu này hỗ trợ giúp săn chắc cơ bụng, cơ lưng và giảm cảm giác đau lưng do trọng lượng cơ thể tăng lên trong suốt thai kỳ.
Cách tập:
- Đứng rộng chân, mũi chân xoay một góc 45 độ so với hướng về phía trước.
- Thở ra, gập gối, hạ hông xuống tư thế ngồi xổm, đùi song song sàn, đầu gối thẳng hàng ngón chân.
- Giơ tay ngang vai hoặc chắp trước ngực, giữ lưng thẳng, siết nhẹ cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở, sau đó duỗi chân và nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu.
Tư thế Cái Bàn là một tư thế yoga cơ bản, phù hợp cho phụ nữ mang thai, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên sàn, hai đầu gối mở rộng bằng hông, hai bàn tay đặt dưới vai, các ngón tay xòe rộng hướng về phía trước.
- Nhìn xuống giữa hai tay, giữ lưng thẳng, nhấn vai xa tai, đẩy xương cụt ra sau và đỉnh đầu ra trước để kéo dài cột sống.
- Giữ cột sống ngay ngắn, thả lỏng đầu và cổ, mắt hướng xuống mặt sàn.
- Hít thở đều đặn, duy trì tư thế vững vàng trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Setu Bandhasana là một động tác yoga nằm ngửa, giảm áp lực lên cột sống, giúp mẹ bầu thoải mái hơn trong suốt thai kỳ.
Cách tập:
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân phẳng sát đất. Đặt hai tay thoải mái dọc theo cơ thể, với lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Hít vào, thả lỏng cơ thể, sau đó thở ra chậm rãi và nâng hông lên, tạo đường cong tự nhiên từ vai đến đầu gối.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút để hỗ trợ thư giãn cơ thể và tăng cường độ dẻo dai.
- Để trở về tư thế ban đầu, hít vào và nhẹ nhàng hạ hông xuống sàn, thả lỏng cơ thể một cách tự nhiên.
Cách tập:
- Bắt đầu với tư thế quỳ, đặt hai tay thẳng dưới vai và hai đầu gối thẳng hàng với hông, giữ cơ thể thẳng hàng.
- Giữ cổ luôn thẳng bằng cách nhìn xuống và ra phía ngoài.
- Hít vào, tạo dáng tư thế con bò:
-Thở ra, chuyển sang tư thế căng lưng con mèo:
- Tiếp tục thực hiện động tác này trong 5-10 nhịp thở, di chuyển nhẹ nhàng toàn bộ cột sống.
Tư thế ngồi xổm hoàn toàn, hay còn gọi là Malasana, là một tư thế yoga giúp mở rộng hông và háng, đồng thời cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng.
Bắt đầu thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng vững, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về trước. Đặt hai tay lên hông để giúp giữ thăng bằng.
-Hít sâu, đưa hai tay lên cao và duỗi thẳng để kéo giãn cột sống. Thở ra, từ từ gập gối, hạ thấp người, đẩy hông về sau, giữ lưng thẳng, hai tay chắp trước ngực.
- Đặt khuỷu tay bên trong đùi, ấn nhẹ vào đầu gối để mở rộng hông, giữ đầu thẳng và đỉnh đầu hướng lên trần nhà.
- Duy trì tư thế trong 30 giây đến 1 phút, kết hợp hít thở sâu và chậm rãi để giúp cơ thể thư giãn.
- Để thoát tư thế, từ từ nâng người lên, hạ tay xuống, và trở lại tư thế Ngọn Núi.
Gập người chân rộng là một động tác yoga cho bà bầu giúp kéo giãn cơ bắp đùi sau, cột sống và thư giãn tâm trí.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế Tadasana, bước chân rộng ngang thảm yoga, hai chân song song, ngón chân hướng thẳng.
- Hít vào để kéo giãn cột sống, thở ra và gập người từ hông, đảm bảo lưng luôn thẳng.
- Đặt tay dưới vai, ngón tay xòe rộng. Hạ thân dưới nếu có thể, giữ trong 10–15 nhịp thở.
- Để thoát, đặt tay lên hông, nhấn chân và nâng người lên tư thế đứng.
Những điều mẹ bầu cần lưu ý khi tập yoga:
- Điều chỉnh thời gian tập luyện yoga hợp lý:
Mỗi tư thế nên được giữ trong khoảng 5–8 hơi thở bằng mũi và lặp lại 3 lần. Hãy chú ý không nín thở khi tập, bởi việc hít thở sâu và đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp oxy cho mẹ và thai nhi.
- Chỉ nên tập động tác nhẹ nhàng trong 3 tháng đầu:
Đây là giai đoạn thai nhi rất nhạy cảm, vì vậy mẹ bầu cần tập trung vào những tư thế nhẹ nhàng, tránh các động tác tạo áp lực lên bụng hoặc cột sống để đảm bảo an toàn.
- Bắt đầu tập yoga bà bầu ngay khi biết mình có em bé:
Thói quen này giúp cơ thể mẹ bầu dần thích nghi với những thay đổi trong thai kỳ, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức khỏe và giảm căng thẳng hiệu quả.
- Cường độ tập luyện hợp lý:
Mẹ bầu nên duy trì việc tập yoga từ 1-2 lần/tuần, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 60–75 phút. Việc giữ nhịp tập luyện này sẽ mang lại hiệu quả tốt mà không gây quá sức cho cơ thể.
Trên đây là những tư thế yoga cho bà bầu mà bài viết đã chọn lọc và chia sẻ.Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, mẹ nên hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo an toàn cho cả bản thân và em bé. Để tìm hiểu thêm để chăm sóc mẹ bầu và các thông tin hữu ích khác, hãy truy cập trang chủ của Avisure để đọc thêm bài viết chi tiết.
_cr_400x250.jpg)
_cr_400x250.jpg)
_cr_400x250.jpg)
_cr_400x250.jpg)
_cr_400x250.jpg)
_cr_400x250.jpg)
