Squats là một trong những bài tập giúp chuyển dạ nhanh hiệu quả và an toàn nhất đối với các mẹ bầu. Các thai phụ trước khi sinh nở có thể thực hiện các bài tập squats vì những động tác này có thể giúp bình thường hóa quá trình chuyển dạ bằng cách mở khung xương chậu, giảm đau lưng, giảm đau vùng chậu, và tăng cường các cơ đùi.
Squats có thể được thực hiện trong suốt một thai kỳ, giúp chuyển dạ dễ dàng hơn bằng cách cung cấp nhiều không gian hơn để em bé di chuyển qua khung xương chậu của mẹ bầu và chào đời.
Bước 1: Mẹ bầu hãy đứng thẳng quay lưng vào tường, hai bàn chân dang rộng hơn phần hông, các ngón chân hướng về phía trước, và thả lỏng cánh tay.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, bắt đầu hạ người đến mức thấp nhất có thể mà vẫn đảm bảo bạn cảm thấy thoải mái và đầu gối không vượt quá các ngón chân. Giữ tư thế này trong vòng khoảng 5-10 giây. Sau đó từ từ quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác này từ 5-10 lần.
Lưu ý cho các mẹ bầu nên hít sâu khi hạ xuống và thở ra khi đứng lên.
Kegel cũng là một trong những bài tập giúp chuyển dạ nhanh được các y bác sĩ khuyến khích các phụ nữ mang thai thường xuyên tập luyện.
Một trong những lý do mà các bác sĩ khuyên mẹ bầu nên thực hành các bài tập Kegel. Bởi bài tập này có thể giúp tăng cường cơ xương chậu, hỗ trợ niệu đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng. Đồng thời cần thiết cho quá trình sinh nở thành công và suôn sẻ hơn.
Ngoài ra, bài tập Kegel cũng giúp cho những phụ nữ đã sinh mổ giảm nguy cơ vỡ tử cung và hạn chế các vấn đề thường gặp trong thai kỳ và sau khi sinh nở.
Cách thực hiện bài tập kegel cho mẹ
Trước tiên, các mẹ bầu hãy thực hiện co cơ âm đạo, hít vào và giữ chặt vùng dưới hông như khi các mẹ đang thực hiện nén cơn đi tiểu lại. Sau đó, các mẹ hãy giữ tư thế đó trong khoảng 5 giây rồi thở ra và thả ra từ từ trong 5 giây.
Lưu ý:
- Các mẹ có thể luyện tập bài tập này khoảng 10 hoặc 15 lần/ngày.
- Không được thực hiện động tác này khi các mẹ đang thực sự buồn tiểu vì có thể gây hại.
Bài tập Angry cat hay còn được gọi là bài tập nghiêng vùng chậu, là một trong những bài tập giúp chuyển dạ nhanh và tự nhiên được các mẹ bầu lựa chọn để luyện tập trước khi sinh.
Đây là bài tập vừa kết hợp tay và chân để chống đỡ cơ thể mẹ bầu. Động tác này giúp tăng cường cơ bụng và giảm bớt đau lưng trong quá trình mang thai và trong quá trình chuẩn bị sinh nở.
Bên cạnh đó, các động tác nghiêng vùng chậu cũng tăng cường cho các cơ vùng chậu để giúp quá trình chuyển dạ dễ dàng và nhanh chóng hơn.
Cách thức thực hiện bài tập Angry cat:
Bước 1: Mẹ bầu thực hiện động tác nằm ngửa trên sàn, đầu gối cong lại và bàn chân giữ phẳng trên mặt sàn, song song với mặt đất, hai cánh tay đặt ở hai bên.
Bước 2: Nhẹ nhàng ưỡn lưng dưới và đẩy xương chậu lên. Giữ trong 5giây và thư giãn.
Bước 3: Cố gắng giữ thẳng phần lưng, và hóp bụng về phía sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Angry cat:
- Chú ý giữ khoảng cách giữa hai đầu gối cách nhau tầm 30cm và hai cánh tay dang rộng bằng vai.
- Các mẹ có thể thực hiện động tác này vài lần tùy theo sức của mình trong suốt thời gian mang thai.
Căng lưng là một bài tập khá đơn giản và phổ biến đối với các thai phụ gần thời kì sinh nở. Bài tập này giúp kéo dài các cơ dọc theo cột sống, vai và phần cẳng chân. Một trong những hiệu quả của bài tập căng lưng đó là giúp các mẹ bầu có thể giảm căng cơ khi chuyển dạ.
Hướng dẫn thực hiện bài tập căng lưng:
- Các mẹ đứng đối diện tường, uốn cong về phía trước từ hông. Chú ý giữ lưng thẳng, chân và phần trên cơ thể tạo thành một góc 90 độ.
- Hai tay đặt vào tường, ngang vai.
- Cúi mặt xuống, hướng nhìn sàn nhà, thư giãn, và giữ đầu thăng bằng với cánh tay.
- Tay ấn vào tường, và ngả người ra sau. Động tác này phát huy tính hiệu quả khi bạn giữ được lưng và cẳng chân căng.
- Giữ tư thế trong khoảng 5-10 giây, rồi đưa hông về vị trí ban đầu và thư giãn. Lặp lại động tác 2-3 lần.
Trong quá trình chuyển dạ, các mẹ bầu hẳn sẽ gặp không ít những cơn đau. Nếu biết cách tập luyện các bài tập giúp chuyển dạ nhanh thì các mẹ sẽ giảm bớt được những cơn đau này.
Bài tập thở bụng sẽ giúp các mẹ thả lỏng cơ thể, giảm thiểu các cơn đau. Các thai phụ cần phải học cách kiểm soát hơi thở cũng như thả lỏng cơ thể để có thể bảo toàn năng lượng và đảm bảo tập trung toàn bộ sức lực vào việc sinh đẻ.
Thở bụng chính là một trong những bài tập quan trọng để hoàn thiện kỹ thuật thở của các mẹ bầu trước kì sinh nở.
Cách thực hiện bài tập thở bụng:
- Ngồi xuống ở tư thế bắt chéo hai chân.
- Nhắm mắt lại và đặt tay lên bụng.
- Từ từ hít thở sâu, đảm bảo rằng vùng hàm, cổ và vai của bạn được thư giãn.
- Thư giãn cơ vùng chậu.
- Thở ra từ từ và lặp lại 10 lần.
Một bài tập giúp chuyển dạ nhanh khác cũng được các mẹ bầu thường xuyên tập luyện là bài tập với tư thế vỏ sò. Là bài tập giúp hài hòa giữa các phần lõi bụng, đùi, hông và cơ xương chậu. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp các mẹ giảm được những cơn đau lưng rất hiệu quả.
Đây là một trong những bài tập khá đơn giản và dễ dàng thực hiện đối với tất cả các thai phụ. Dưới đây là cách thức thực hiện bài tập với tư thế vỏ sò, các mẹ có thể tham khảo:
- Trước tiên, các mẹ nằm nghiêng về một bên với hai chân và hông rồi co đầu gối về phía trước.
- Để đầu lên một tay, còn tay kia chống đất để giữ được thăng bằng.
- Lưng cần được giữ thẳng và các ngón chân cần chạm vào nhau.
- Sau đó, nâng đùi phía trên lên cùng đầu gối ở mức cao nhất có thể, và giữ trong vài giây, và dần dần hạ chân xuống.
- Cứ như thế lặp lại 10 lần rồi đổi qua bên khác.
Trên đây là một số bài tập giúp chuyển dạ nhanh, ít đau cho mẹ bầu. Hi vọng bài viết này sẽ giúp ích cho mẹ trong hành trình vượt cạn đón con yêu.
