Thực đơn cho bà bầu không tăng cân luôn là nỗi lo lắng lớn của các mẹ bầu tại các tháng cuối thai kỳ. Làm sao để mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn khoẻ mạnh và phát triển tốt? Để làm được điều này, mẹ cần biết về các nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu để ăn vào con mà không vào mẹ như ăn chậm nhai kỹ, uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh,.... Mời mẹ cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây của Avisure.
Để mẹ bầu luôn khỏe mạnh mà không lo tăng cân, mẹ cần nắm được một số nguyên tắc cơ bản khi lựa chọn thực phẩm. Cụ thể:
Một mẹo nhỏ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả trong thai kỳ chính là chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày thành 5 - 6 bữa: Bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều, bữa tối và bữa phụ đêm. Việc áp dụng thực đơn cho bà bầu không tăng cân không chỉ giúp mẹ dễ dàng nạp đủ dưỡng chất cho bé yêu mà còn duy trì được mức cân nặng lý tưởng cho mình.
Bí quyết đơn giản để vừa đủ chất vừa giữ dáng cho mẹ bầu chính là ăn chậm, nhai kỹ. Khi mẹ ăn chậm, não sẽ có thời gian nhận tín hiệu no, giúp mẹ dừng ăn đúng lúc, tránh việc nạp quá nhiều calo.
Thêm vào đó, nhai kỹ hỗ trợ dạ dày tiêu hóa thức ăn được triệt để hơn, giúp cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất mà không cần ăn quá nhiều. Đặc biệt, khi giảm tốc độ ăn uống, mỗi bữa ăn sẽ trở thành trải nghiệm tận hưởng để mẹ vừa có thể giữ dáng, vừa thưởng thức đồ ăn ngon miệng, ngon mắt.
Theo các bác sĩ, việc bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày là bí quyết hiệu quả giúp mẹ kiểm soát cân nặng dễ dàng. Khi uống nhiều nước, mẹ sẽ cảm thấy no hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt - là thủ phạm hàng đầu khiến cân nặng của mẹ bầu tăng lên mất kiểm soát. Do đó, thay vì uống các loại nước ngọt và rượu bia, mẹ nên ưu tiên nước lọc, hoặc nước ép trái cây để vừa giữ dáng, vừa bổ sung dưỡng chất cho bé yêu.
Theo WHO, thực đơn cho bà bầu không tăng cân bao gồm cả bữa sáng đa dạng, phong phú. Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm cố định, mẹ có thể kết hợp nhiều loại thức ăn khác nhau như: Thịt, cá, trứng, sữa, trái cây, rau xanh, ngũ cốc,... Như vậy, bé yêu mới có thể nhận được đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết trong suốt giai đoạn thai kỳ.
Rau xanh chính là "trợ thủ đắc lực" trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân! Ăn nhiều rau vừa giúp mẹ bầu no lâu hơn vừa giúp nạp ít calo vào cơ thể, nhờ đó việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Chỉ cần rửa sạch, luộc chín hoặc xào nhanh với một ít tỏi và dầu ăn, mẹ đã có ngay một món rau thơm ngon, bổ dưỡng!
Trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân, món hấp và luộc chính là yếu tố quan trọng giúp mẹ kiểm soát cân nặng. Cũng bởi quá trình hấp, luộc có thể giữ nguyên dưỡng chất từ rau củ, thịt cá, nhưng lại không thêm dầu mỡ thừa - Là “kẻ thù số một” của cân nặng.
Chỉ cần thêm một chút gừng, tỏi, tiêu,... để món ăn được đậm đà, ngon miệng, mẹ có thể thưởng thức các món ăn vừa ngon miệng, vừa đủ chất cho bé yêu mà không sợ tăng cân.
Theo hướng dẫn dinh dưỡng từ Bộ Y tế, mẹ bầu có thể yên tâm ăn uống với lượng thức ăn bình thường trong 3 tháng đầu. Khi bước vào những giai đoạn sau, mẹ hãy tăng cường khẩu phần ăn một chút để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé.
Theo WHO, Giai đoạn đầu của thai kỳ là lúc bé yêu hình thành những cơ quan cơ bản nhất như: Tim, phổi và não bộ. Do đó, mẹ cần tập trung bổ sung thêm chất đạm từ thịt, sữa, trứng và đậu, tăng khoảng 15 - 18g/ngày.
|
Thực đơn số 1 |
Thực đơn số 2 |
Thực đơn số 3 |
|
|
Bữa sáng |
1 bát cháo yến mạch nấu với sữa cùng 1 quả trứng luộc |
1 bát phở gà với rau húng quế và 1 quả trứng ốp la |
2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng và 1 ly sữa không đường |
|
Bữa phụ sáng |
1 quả chuối |
1 nắm hạt hạnh nhân |
1 quả lê |
|
Bữa trưa |
1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt gà luộc, rau xanh (rau cải, xà lách) và 1/2 quả bơ |
Salad đậu Hà Lan trộn thịt bò luộc và nước sốt chanh |
1 bát cơm gạo lứt, 100g tôm hấp, canh rau ngót thịt bằm |
|
Bữa phụ chiều |
1 hũ sữa chua không đường, rắc thêm ít hạt chia |
1 ly sữa đậu nành |
1 hũ sữa chua không đường với 1 muỗng mật ong |
|
Bữa tối |
150g cá hồi nướng, 1 bát rau củ hấp, 1/2 bát cơm gạo lứt |
100g thịt heo nạc xào với nấm và rau cải, 1 bát cơm trắng |
150g thịt gà nướng, rau củ nướng, 1/2 bát cơm trắng |
|
Bữa phụ đêm |
1 quả táo |
1 quả kiwi |
1 quả cam |
Trong 3 tháng giữa thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng cao khi bé yêu phát triển nhanh chóng. Hãy bổ sung thêm 250 calo mỗi ngày, đồng thời đảm bảo đủ canxi, kẽm từ thủy hải sản, trứng,... để hỗ trợ chiều cao và khung xương của bé được phát triển tối đa!
|
Thực đơn số 1 |
Thực đơn số 2 |
Thực đơn số 3 |
|
|
Bữa sáng |
1 bát cháo yến mạch với sữa và trái cây tươi |
2 lát bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và bơ |
1 bát bột ngũ cốc với sữa và 1 muỗng mật ong |
|
Bữa trưa |
1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng, rau xanh hấp |
1 bát phở gà với rau húng quế, giá đỗ và chanh |
1 bát cơm trắng, 150g thịt bò xào ớt chuông, rau sống |
|
Bữa tối |
150g tôm chiên xù, 1 bát canh bí đao nấu thịt heo |
100g thịt gà nướng mật ong, rau củ xào, 1/2 bát cơm trắng |
1 bát canh rau ngót với tôm, 100g cá kho tộ, 1/2 bát cơm |
|
Bữa phụ |
1 ly sữa tươi và 1 nắm hạt điều |
1 hũ sữa chua và 1 quả chuối |
1 ly sinh tố dứa và 1 nắm hạt hạnh nhân |
3 tháng cuối thai kỳ là lúc bé yêu sẽ phát triển cân nặng nhanh chóng nên mẹ có thể tăng mức năng lượng cho mỗi bữa ăn lên khoảng 450 calo. Nếu thấy cân nặng tăng quá nhanh, mẹ hãy giảm bớt chất béo và tinh bột. Đồng thời, tăng cường rau củ, quả và trái cây để bữa ăn được đầy đủ dưỡng chất mà mẹ bầu không lo thừa cân, béo phì.
|
Thực đơn số 1 |
Thực đơn số 2 |
Thực đơn số 3 |
|
|
Bữa sáng |
1 bát cháo yến mạch với chuối và hạt chia |
2 bánh pancake từ bột nguyên cám, kèm siro và trái cây |
1 bát bún bò Huế, thêm rau sống |
|
Bữa trưa |
1 bát cơm trắng với cá hồi nướng, rau cải xào tỏi |
1 bát cơm với 150g thịt gà sốt teriyaki và rau củ hấp |
2 bát cơm với 150g thịt heo kho tàu, đậu hũ chiên và rau sống |
|
Bữa tối |
1 bát súp bông cải xanh và 1 bát cơm |
100g tôm rang tỏi, 1 bát canh rau ngót, 1 bát cơm |
150g gà nướng tiêu, 1 bát canh bí đỏ, 1 bát cơm |
|
Bữa phụ |
1 ly sữa đậu nành và 1 quả lê |
1 hũ sữa chua và 1 nắm quả khô |
1 ly sinh tố bơ và 1 quả cam |
Có thể thấy, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân quả thật vô cùng dễ dàng! Với cần lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh, mẹ vừa có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng, vừa giữ được vóc dáng cân đối, mảnh mai. Chúc mẹ bầu luôn khoẻ mạnh và có khoảng thời gian mang thai thật đáng nhớ!
Xem thêm:
Thực đơn cho bà bầu thiếu máu
Nhận tư vấn miễn phí
