Quảng cáo top page 01
0
Tư vấn 24/7
Ship COD toàn quốc
Tích điểm thành viên
8000 Đại lý phân phối
Tư vấn 24/7
Ship COD toàn quốc
Tích điểm thành viên
8000 Đại lý phân phối
Đang mang thai

Gợi ý thực đơn cho bà bầu không tăng cân mà con vẫn khoẻ

09:08 | 05/10/2024
255 lượt xem
DS. Nguyễn Phương Thanh
DS. Nguyễn Phương Thanh
Đã kiểm duyệt nội dung
Dược sĩ Nguyễn Phương Thanh tốt nghiệp loại Giỏi tại khoa Dược học - Trường Đại học Dược Hà Nội, ngôi trường đứng đầu trong lĩnh vực đào tạo dược sĩ và nghiên cứu khoa học. Hiện tại, cô đang giữ vai trò là cố vấn chuyên môn tại công ty Cổ phần Dược phẩm Bảo Minh 
Xem thêm thông tin

Thực đơn cho bà bầu không tăng cân luôn là nỗi lo lắng lớn của các mẹ bầu tại các tháng cuối thai kỳ. Làm sao để mẹ không tăng cân quá nhiều mà con vẫn khoẻ mạnh và phát triển tốt? Để làm được điều này, mẹ cần biết về các nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu để ăn vào con mà không vào mẹ như ăn chậm nhai kỹ, uống nhiều nước, ăn nhiều rau xanh,.... Mời mẹ cùng tìm hiểu qua bài viết sau đây của Avisure.

1. Nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Để mẹ bầu luôn khỏe mạnh mà không lo tăng cân, mẹ cần nắm được một số nguyên tắc cơ bản khi lựa chọn thực phẩm. Cụ thể:

1.1. Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Một mẹo nhỏ giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng hiệu quả trong thai kỳ chính là chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày thành 5 - 6 bữa: Bữa sáng, bữa phụ sáng, bữa trưa, bữa phụ chiều, bữa tối và bữa phụ đêm. Việc áp dụng thực đơn cho bà bầu không tăng cân không chỉ giúp mẹ dễ dàng nạp đủ dưỡng chất cho bé yêu mà còn duy trì được mức cân nặng lý tưởng cho mình. 

Chia nhỏ bữa ăn là nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu
Mẹ nên chia 3 bữa ăn hàng ngày thành 5-6 bữa nhỏ

1.2. Ăn chậm, nhai kỹ 

Bí quyết đơn giản để vừa đủ chất vừa giữ dáng cho mẹ bầu chính là ăn chậm, nhai kỹ. Khi mẹ ăn chậm, não sẽ có thời gian nhận tín hiệu no, giúp mẹ dừng ăn đúng lúc, tránh việc nạp quá nhiều calo.

Thêm vào đó, nhai kỹ hỗ trợ dạ dày tiêu hóa thức ăn được triệt để hơn, giúp cơ thể hấp thu đầy đủ dưỡng chất mà không cần ăn quá nhiều. Đặc biệt, khi giảm tốc độ ăn uống, mỗi bữa ăn sẽ trở thành trải nghiệm tận hưởng để mẹ vừa có thể giữ dáng, vừa thưởng thức đồ ăn ngon miệng, ngon mắt. 

1.3. Uống đủ nước mỗi ngày

Theo các bác sĩ, việc bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày là bí quyết hiệu quả giúp mẹ kiểm soát cân nặng dễ dàng. Khi uống nhiều nước, mẹ sẽ cảm thấy no hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn vặt - là thủ phạm hàng đầu khiến cân nặng của mẹ bầu tăng lên mất kiểm soát. Do đó, thay vì uống các loại nước ngọt và rượu bia, mẹ nên ưu tiên nước lọc, hoặc nước ép trái cây để vừa giữ dáng, vừa bổ sung dưỡng chất cho bé yêu.

Uống đủ nước là nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu không tăng cân
Bà bầu nên ưu tiên uống nước lọc thay vì các loại nước ngọt, nước có ga để không tăng cân

1.4. Ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng

Theo WHO, thực đơn cho bà bầu không tăng cân bao gồm cả bữa sáng đa dạng, phong phú. Thay vì chỉ tập trung vào một nhóm thực phẩm cố định, mẹ có thể kết hợp nhiều loại thức ăn khác nhau như: Thịt, cá, trứng, sữa, trái cây, rau xanh, ngũ cốc,... Như vậy, bé yêu mới có thể nhận được đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết trong suốt giai đoạn thai kỳ. 

1.5. Ăn nhiều rau xanh

Rau xanh chính là "trợ thủ đắc lực" trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân! Ăn nhiều rau vừa giúp mẹ bầu no lâu hơn vừa giúp nạp ít calo vào cơ thể, nhờ đó việc kiểm soát cân nặng trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Chỉ cần rửa sạch, luộc chín hoặc xào nhanh với một ít tỏi và dầu ăn, mẹ đã có ngay một món rau thơm ngon, bổ dưỡng!

ăn nhiều rau xanh là nguyên tắc lên thực đơn cho bà bầu không tăng cân
Các loại rau xanh là thực phẩm giúp giữ dáng rất tốt cho mẹ bầu không lo tăng cân

1.6. Ưu tiên các món hấp, luộc

Trong thực đơn cho bà bầu không tăng cân, món hấp và luộc chính là yếu tố quan trọng giúp mẹ kiểm soát cân nặng. Cũng bởi quá trình hấp, luộc có thể giữ nguyên dưỡng chất từ rau củ, thịt cá, nhưng lại không thêm dầu mỡ thừa - Là “kẻ thù số một” của cân nặng. 

Chỉ cần thêm một chút gừng, tỏi, tiêu,... để món ăn được đậm đà, ngon miệng, mẹ có thể thưởng thức các món ăn vừa ngon miệng, vừa đủ chất cho bé yêu mà không sợ tăng cân. 

2. Thực đơn cho bà bầu không tăng cân theo từng giai đoạn thai kỳ

Theo hướng dẫn dinh dưỡng từ Bộ Y tế, mẹ bầu có thể yên tâm ăn uống với lượng thức ăn bình thường trong 3 tháng đầu. Khi bước vào những giai đoạn sau, mẹ hãy tăng cường khẩu phần ăn một chút để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. 

2.1. Thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân tại tam cá nguyệt thứ nhất

Theo WHO, Giai đoạn đầu của thai kỳ là lúc bé yêu hình thành những cơ quan cơ bản nhất như: Tim, phổi và não bộ. Do đó, mẹ cần tập trung bổ sung thêm chất đạm từ thịt, sữa, trứng và đậu, tăng khoảng 15 - 18g/ngày. 

 

Thực đơn số 1 

Thực đơn số 2 

Thực đơn số 3

Bữa sáng

1 bát cháo yến mạch nấu với sữa cùng 1 quả trứng luộc

1 bát phở gà với rau húng quế và 1 quả trứng ốp la

2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng và 1 ly sữa không đường

Bữa phụ sáng

1 quả chuối

1 nắm hạt hạnh nhân

1 quả lê

Bữa trưa

1 bát cơm gạo lứt, 100g thịt gà luộc, rau xanh (rau cải, xà lách) và 1/2 quả bơ

Salad đậu Hà Lan trộn thịt bò luộc và nước sốt chanh

1 bát cơm gạo lứt, 100g tôm hấp, canh rau ngót thịt bằm

Bữa phụ chiều

1 hũ sữa chua không đường, rắc thêm ít hạt chia

1 ly sữa đậu nành

1 hũ sữa chua không đường với 1 muỗng mật ong

Bữa tối

150g cá hồi nướng, 1 bát rau củ hấp, 1/2 bát cơm gạo lứt

100g thịt heo nạc xào với nấm và rau cải, 1 bát cơm trắng

150g thịt gà nướng, rau củ nướng, 1/2 bát cơm trắng

Bữa phụ đêm

1 quả táo

1 quả kiwi

1 quả cam

2.2. Thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân tại tam cá nguyệt thứ hai

Trong 3 tháng giữa thai kỳ, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu tăng cao khi bé yêu phát triển nhanh chóng. Hãy bổ sung thêm 250 calo mỗi ngày, đồng thời đảm bảo đủ canxi, kẽm từ thủy hải sản, trứng,... để hỗ trợ chiều cao và khung xương của bé được phát triển tối đa!

 

Thực đơn số 1 

Thực đơn số 2 

Thực đơn số 3

Bữa sáng

1 bát cháo yến mạch với sữa và trái cây tươi

2 lát bánh mì nguyên cám với trứng ốp la và bơ

1 bát bột ngũ cốc với sữa và 1 muỗng mật ong

Bữa trưa

1 bát cơm gạo lứt, 100g cá hồi nướng, rau xanh hấp

1 bát phở gà với rau húng quế, giá đỗ và chanh

1 bát cơm trắng, 150g thịt bò xào ớt chuông, rau sống

Bữa tối

150g tôm chiên xù, 1 bát canh bí đao nấu thịt heo

100g thịt gà nướng mật ong, rau củ xào, 1/2 bát cơm trắng

1 bát canh rau ngót với tôm, 100g cá kho tộ, 1/2 bát cơm

Bữa phụ

1 ly sữa tươi và 1 nắm hạt điều

1 hũ sữa chua và 1 quả chuối

1 ly sinh tố dứa và 1 nắm hạt hạnh nhân

2.3. Thực đơn cho bà bầu ăn không tăng cân tại tam cá nguyệt thứ ba

3 tháng cuối thai kỳ là lúc bé yêu sẽ phát triển cân nặng nhanh chóng nên mẹ có thể tăng mức năng lượng cho mỗi bữa ăn lên khoảng 450 calo. Nếu thấy cân nặng tăng quá nhanh, mẹ hãy giảm bớt chất béo và tinh bột. Đồng thời, tăng cường rau củ, quả và trái cây để bữa ăn được đầy đủ dưỡng chất mà mẹ bầu không lo thừa cân, béo phì.

 

Thực đơn số 1 

Thực đơn số 2 

Thực đơn số 3

Bữa sáng

1 bát cháo yến mạch với chuối và hạt chia

2 bánh pancake từ bột nguyên cám, kèm siro và trái cây

1 bát bún bò Huế, thêm rau sống

Bữa trưa

1 bát cơm trắng với cá hồi nướng, rau cải xào tỏi

1 bát cơm với 150g thịt gà sốt teriyaki và rau củ hấp

2 bát cơm với 150g thịt heo kho tàu, đậu hũ chiên và rau sống

Bữa tối

1 bát súp bông cải xanh và 1 bát cơm

100g tôm rang tỏi, 1 bát canh rau ngót, 1 bát cơm

150g gà nướng tiêu, 1 bát canh bí đỏ, 1 bát cơm

Bữa phụ

1 ly sữa đậu nành và 1 quả lê

1 hũ sữa chua và 1 nắm quả khô

1 ly sinh tố bơ và 1 quả cam

Có thể thấy, việc xây dựng thực đơn cho bà bầu không tăng cân quả thật vô cùng dễ dàng! Với cần lựa chọn được loại thực phẩm phù hợp, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh, mẹ vừa có thể thưởng thức những món ăn ngon miệng, vừa giữ được vóc dáng cân đối, mảnh mai. Chúc mẹ bầu luôn khoẻ mạnh và có khoảng thời gian mang thai thật đáng nhớ!
Xem thêm:
Thực đơn cho bà bầu thiếu máu

Khô ối khi mang thai có nguy hiểm không? Dấu hiệu cảnh báo mẹ có biết?

Khô ối khi mang thai có nguy hiểm không? Dấu hiệu cảnh báo mẹ có biết?

Khô ối khi mang thai có nguy hiểm không, luôn là thắc mắc của nhiều chị ...
Que thử thai 1 vạch là có thai hay không có thai

Que thử thai 1 vạch là có thai hay không có thai

Dùng que thử là một trong những cách để chị em xác định có thai hay ...
1001 các kiểu nghén khi mang thai

1001 các kiểu nghén khi mang thai

Nghén khi mang thai là hiện tượng thông thường mà bất cứ mẹ bầu nào cũng ...
Trẻ sinh non 33 tuần có sao không? Chăm sóc trẻ sinh non 33 tuần

Trẻ sinh non 33 tuần có sao không? Chăm sóc trẻ sinh non 33 tuần

Trẻ sinh non 33 tuần có sao không? Sinh non 33 tuần có nuôi được không ...
Đau lưng khi mang thai tuần đầu có nguy hiểm không?

Đau lưng khi mang thai tuần đầu có nguy hiểm không?

Đau lưng là một trong những dấu hiệu cho thấy bạn đã mang thai. Tuy nhiên, ...
Tổng hợp 24 dấu hiệu mang thai 1 tuần đầu dễ thấy nhất cho mẹ

Tổng hợp 24 dấu hiệu mang thai 1 tuần đầu dễ thấy nhất cho mẹ

Dấu hiệu mang thai tuần 1 thường bị nhầm với những biểu hiện mệt mỏi thông ...
Đau bụng dưới khi mang thai tuần đầu có sao không?

Đau bụng dưới khi mang thai tuần đầu có sao không?

Mang thai tuần đầu các mẹ nên được chăm sóc đặc biệt, nếu xuất hiện những ...
2
3
Đăng ký tư vấn sản phẩm
Nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia của Avisure
Đặt hàng ngay
Nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia của Avisure
Các tin bài khác
Hỏi đáp: trẻ sinh non 27 tuần có nuôi được không?
02/04/2025
4 lượt xem

Hỏi đáp: trẻ sinh non 27 tuần có nuôi được không?

Nhờ những tiến bộ vượt bậc trong ngành y tế và khoa học, tỷ lệ sống sót và phát triển khỏe ...
Lượng acid folic cần thiết cho bà bầu là bao nhiêu? Chuyên gia khuyến cáo
01/04/2025
603 lượt xem

Lượng acid folic cần thiết cho bà bầu là bao nhiêu? Chuyên gia khuyến cáo

Theo khuyến cáo của Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh Hoa Kỳ CDC, lượng acid folic cần thiết ...
Ốm nghén nặng phải làm sao để hết? Những lưu ý cho mẹ bầu nghén nặng
31/03/2025
28 lượt xem

Ốm nghén nặng phải làm sao để hết? Những lưu ý cho mẹ bầu nghén nặng

Ốm nghén nặng là tình trạng mẹ bầu bị nôn liên tục, không thể kiểm soát. Tình trạng này kéo dài ...
Mang thai tháng đầu ăn gì tốt và an toàn cho mẹ và bé?
30/03/2025
21 lượt xem

Mang thai tháng đầu ăn gì tốt và an toàn cho mẹ và bé?

Mang thai tháng đầu là thời điểm nhạy cảm nhất trong suốt những tháng thai kỳ, chị em ở giai đoạn ...
Sinh non 34 tuần tuổi có những biến chứng gì và lưu ý khi chăm sóc
29/03/2025
18 lượt xem

Sinh non 34 tuần tuổi có những biến chứng gì và lưu ý khi chăm sóc

Sinh non 34 tuần tuổi có thể xảy ra do nhiều nguyên nhân khác nhau. Do đó, mẹ bầu cần trang ...
Tiểu đường thai kỳ uống nước dừa được không? Lưu ý cho mẹ
27/03/2025
433 lượt xem

Tiểu đường thai kỳ uống nước dừa được không? Lưu ý cho mẹ

Tiểu đường thai kỳ uống nước dừa được không luôn là câu hỏi được rất nhiều gia đình quan tâm, đặc ...
Đăng ký tư vấn
Nhận tư vấn miễn phí từ chuyên gia của Avisure