Theo báo cáo của WHO năm 2019, có khoảng 37% bà bầu trên thế giới bị thiếu máu, mà nguyên nhân chính là do thiếu sắt. Và chế độ ăn uống thiếu dinh dưỡng là một trong những lý do hàng đầu gây ra tình trạng này. Để giúp cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu, mẹ bầu đừng bỏ qua 7 loại thực phẩm bổ máu, ngon miệng dưới đây:
Thịt bò là loại thực phẩm đứng đầu trong danh sách thực đơn cho bà bầu thiếu máu, nhờ hàm lượng sắt cao hơn hẳn so với thịt cá và thịt gà. Cụ thể, trong 100g thịt bò chứa khoảng 2.6 mg sắt, trong khi thịt gà chỉ cung cấp khoảng 1.3 mg sắt, còn thịt cá có hàm lượng sắt dao động từ 0.5 đến 1.5 mg.
Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý rằng hàm lượng sắt trong thịt bò lại không đồng đều, tập trung chủ yếu ở phần thịt nạc. Do đó, mẹ nên ưu tiên chọn phần thịt nạc thay vì phần chứa nhiều mỡ và gân để bổ sung chất sắt được hiệu quả hơn.
Đặc biệt, sắt trong thịt bò đã được chứng minh là dễ hấp thụ hơn so với sắt từ thực vật, nên mẹ đừng ngần ngại thêm thịt bò vào bữa ăn hàng ngày. Mùi hương thơm ngon, béo ngậy tỏa ra từ món thịt bò xào chua ngọt, bò kho, bò bít tết sẽ khiến mẹ bầu không thể chối từ!
Thịt gà từ lâu đã rất quen thuộc trong các chế độ ăn giảm cân, nhưng ít ai biết rằng, đây chính là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. Chỉ cần ăn khoảng 100g thịt gà tây, cơ thể mẹ đã nhận được khoảng 1,4mg sắt!
Không những vậy, thịt gà còn chứa nhiều protein, cùng các vitamin và khoáng chất thiết yếu như: kẽm và selen. Các chất này đã được chứng minh là rất tốt cho sự phát triển của thai nhi. Thêm thịt gà vào bữa ăn hàng ngày không chỉ giúp mẹ bổ sung chất sắt hiệu quả, mà còn tạo nên những món ăn ngon thơm ngon, bổ dưỡng cho cả gia đình!
Cá hồi thật sự là một món ăn tuyệt vời dành cho mẹ bầu, vừa ngon miệng lại cực kỳ tốt cho sức khỏe. Với khoảng 0,32mg sắt cho mỗi 100g cá hồi, đây hoàn toàn là sự lựa chọn tuyệt vời để mẹ bầu bổ sung sắt cho cơ thể.
Ngoài ra, cá hồi còn là chứa nhiều omega-3 và DHA, là những dưỡng chất quan trọng quyết định một thai kỳ khỏe mạnh. Một điểm cộng lớn nữa là cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn nhiều so với cá ngừ và cá kiếm nên mẹ có thể yên tâm thưởng thức món ăn này thường xuyên. Mặc dù cá hồi có thể ăn sống, nhưng mẹ vẫn nên nấu chín hoàn toàn để đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm.
Cải bó xôi quả thực chính là “trợ thủ đắc lực” giúp mẹ xây dựng nên thực đơn cho bà bầu thiếu máu! Với những mẹ bầu có dấu hiệu thiếu máu, các bác sĩ đã khuyến nghị mẹ nên thêm vào bữa ăn hàng ngày một chén cải bó xôi khoảng 100g. Món ăn tưởng chừng như đơn giản, dễ chế biến mà lại cung cấp lượng sắt rất lớn - lên đến 3,2mg!
Hãy thử chế biến món salad cải bó xôi với một ít cà chua, củ cải đường và giấm ăn, mẹ sẽ không khỏi bất ngờ trước hương vị lôi cuốn của món ăn này. Ngoài ra, mẹ cũng có thể xay cùng với các loại trái cây yêu thích để tạo ra một ly sinh tố thơm ngon, “bùng nổ” dinh dưỡng!
Các loại trái cây giàu sắt như: Chuối, táo, cam, quýt, bưởi,... đều rất phù hợp cho mẹ thêm vào thực đơn hàng ngày. Chúng không chỉ cung cấp chất sắt mà còn giàu chất xơ và vitamin giúp mẹ hạn chế tình trạng đầy hơi và táo bón - là bệnh lý gây “ám ảnh” cho rất nhiều bà bầu.
Không chỉ vậy, vitamin C trong trái cây còn giúp tăng cường khả năng hấp thu sắt tại ruột non. Vậy nên, nếu muốn quá trình bổ sung sắt đạt hiệu quả tối đa, mẹ đừng quên thêm các loại trái cây giàu vitamin C vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Thực phẩm lên men được nhiều mẹ bầu vô cùng yêu thích, không chỉ bởi hương vị lôi cuốn, hấp dẫn, mà còn rất giàu sắt, đặc biệt phù hợp với các bà bầu bị thiếu máu. Chẳng hạn, chỉ với một gói đậu natto lên men 40g, mẹ đã được đáp ứng đến 83% nhu cầu sắt mà cơ thể cần mỗi ngày, tương đương với khoảng 15mg!
Bên cạnh đó, đậu natto còn có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, hạn chế tối đa tình trạng chướng bụng, đầy hơi ở mẹ bầu. Vậy nên, mẹ đừng ngần ngại thử ngay những món ăn lên men để có được thai kỳ khỏe mạnh, dễ dàng.
Các chuyên gia dinh dưỡng đã nhận định ngũ cốc là một "siêu thực phẩm" không thể thiếu trong thực đơn cho bà bầu thiếu máu. Chứa đựng hàm lượng sắt, protein, chất xơ hòa tan, canxi, photpho và magie dồi dào, ngũ cốc không chỉ ngăn chặn tình trạng thiếu máu hiệu quả, mà còn nâng cao hệ miễn dịch cho thai nhi.
Ngoài ra, với lượng chất xơ phong phú, ngũ cốc còn giúp mẹ giải quyết “triệt để” tình trạng khó tiêu và táo bón, giúp đường ruột hoạt động trơn tru hơn. Vì vậy, còn chần chờ gì mà mẹ không bắt đầu ngày mới bằng một bát ngũ cốc thơm ngon, đầy đủ chất dinh dưỡng!
Việc xây dựng thực đơn cho bà bầu thiếu máu trong 1 tuần giúp mẹ vừa bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, vừa thoải mái thưởng thức những món ăn thơm ngon, cuốn hút. Cùng khám phá những món ăn ngon miệng, lành mạnh sau:
|
Ngày |
Bữa sáng |
Bữa trưa |
Bữa tối |
Bữa phụ |
|
Thứ 2 |
1 bát cháo yến mạch, 1 quả táo và 1 thìa mật ong |
1 chén cơm gạo lứt, 100g thịt bò xào với 200g rau củ |
150g thịt bò nướng, 200g rau bó xôi xào tỏi |
1 quả cam hoặc 1 quả quýt |
|
Thứ 3 |
2 lát bánh mì nguyên cám với 1 quả trứng ốp la |
1 chén salad rau xanh, 50g đậu natto và 100g thịt gà |
1 bát súp rau củ với 100g đậu hũ |
30g hạt điều rang |
|
Thứ 4 |
1 cốc sinh tố chuối với 150g sữa chua và 30g yến mạch |
1 chén cơm, 100g cá thu kho tộ và 200g rau muống xào |
150g gà nướng với 150g khoai lang và 100g rau xà lách |
1 ly sữa hạt hoặc 1 cốc trà thảo mộc |
|
Thứ 5 |
2 chiếc bánh pancake yến mạch với 1 thìa mật ong |
1 chén cơm với 100g thịt heo xào và 200g bông cải xanh |
150g bò hầm với 100g cà rốt và 150g khoai tây |
1 hũ yaourt hoặc 1 quả trái cây tươi |
|
Thứ 6 |
1 bát cháo đậu đỏ với 200ml sữa |
1 chén cơm với 100g gà kho gừng và 200g đậu que xào |
150g hải sản xào với 150g mướp đắng |
30g hạt hướng dương hoặc 20g hạt chia |
|
Thứ 7 |
1 chiếc bánh mì kẹp 100g thịt gà và 100g rau củ |
1 chén mì ý với 100g thịt bò băm và 200g rau salad |
150g thịt cừu nướng với 150g củ cải và 100g bí đỏ |
1 cốc sinh tố trái cây tươi |
|
Chủ nhật |
2 chiếc bánh quế yến mạch với 150g trái cây |
1 chén cơm với 150g cá lóc hấp và 200g canh bí đao |
150g thịt gà sốt chua ngọt với 1 chén cơm trắng |
30g trái cây khô hoặc 50g hạt ngũ cốc |
Với thực đơn cho bà bầu thiếu máu trong 1 tuần này, mẹ có thể dễ dàng bổ sung dinh dưỡng và sắt cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Mẹ hãy thưởng thức những món ăn ngon miệng và khỏe mạnh để tận hưởng thai kỳ tràn đầy năng lượng!
_cr_400x250.jpg)
