Tuy nhiên, bạn có thể có một số lo ngại về cường độ tập luyện khi mang thai, hay lo lắng về việc tập luyện những gì khi bạn là một phụ nữ mang thai. Đừng lo lắng, có rất nhiều lựa chọn tập luyện phù hợp trong thai kỳ, dưới đây là các bài tập giúp phụ nữ mang thai tránh bị ốm nghén an toàn và hiệu quả đã được ghi nhận bởi hiệp hội có thai Hoa Kỳ - America Pregnancy Association.
1. Đi bộ nhẹ nhàng
Đi bộ nhẹ nhàng ít nhất 30 phút vào buổi sáng/tối giúp giảm tình trạng ốm nghén với triệu chứng ợ nóng và buồn nôn. Nngoài ra đi bộ làm cho tâm trạng tốt hơn do lượng hormon progesteron trong cơ thể bị giảm bớt đi, và còn làm cho thai nhi có cảm giác thích thú và thoải mái hơn. Đây là một lựa chọn dễ dàng mà mọi phụ nữ mang thai có thể thực hiện đặc biệt với các bà bầu không tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai. Bạn có thể đi bộ xung quanh nhà, hay ngoài công viên, không những được tận hưởng bầu không khí trong lành và ánh nắng mặt trời, biết đâu bạn lại có thêm một người bạn mới.
Chỉ cẩn tránh những con đường mòn, trơn trượt, tốt nhất là đường nhựa, bê tông và thêm một đôi giày tốt là bạn đã có thể thực hiện được điều đó rồi!
2. Tập Yoga
5 tư thế yoga sau giúp giảm ốm nghén:
- Tư thế chó úp mặt (Adho Mukkha Swastikasana): cải thiện và đẩy lùi những cơn buồn nôn
Thực hiện:
- Đặt 1 cái ghế trước mặt. Ngồi bắt chéo chân trên sàn, lưng uốn cong về phía trước tạo góc 450 với chân.
- Đặt tay lên ghế trước mặt.
- Cũng có thể uốn cong cơ thể cho đến khi trán chạm mặt đất và tay duỗi thẳng về phía trước.
- Nhắm mắt lại và duy trì tư thế này trong vài phút
- Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani): không chỉ giúp giảm cảm giác buồn nôn mà còn giúp cải thiện quá trình lưu thông máu, rất thích hợp cho mẹ bầu bị chuột rút hay phù nề.
Thực hiện:
- Đặt một tấm thảm trên sàn sát chân tường.
- Ngả lưng trên thảm và dần dần nâng chân lên cao.
- Giữ 2 chân thật thẳng, toàn bộ cơ thể tạo thành hình chữ L. Có thể chống chân vô tường để giữ chân được lâu trên cao.
- Cánh tay duỗi ra phía sau đầu vuông góc với cẳng tay.
- Giữ nguyên tư thể này trong khoảng 5-10 phút.
- Tư thế con bướm (Baddha Konasana): Bài tập này ngoài công dụng giúp giảm ốm nghén, nó còn giúp các bà mẹ giảm đau lưng. Sẽ dễ dàng chuyển dạ và sinh con nếu các mẹ bầu thường xuyên tập bài tập này trong 3 tháng cuối thai kỳ
Thực hiện:
- Ngồi trên tấm thảm kê trên sàn, lưng thẳng, dần dần chụm 2 chân lại và 2 lòng bàn chân đôí diện nhau ép sát vào xương chậu.
- Ép 2 đầu gót xuống thảm và dùng 2 bàn tay để giữ 2 gót chân.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 3 phút sau đó ngồi thẳng chân thả lỏng.
- Tư thế anh hùng nằm (Supta Virasana): Bài tập này giúp giảm buồn nôn do làm tăng trương lực cơ hoành, nâng cơ hoành lên khỏi gan và dạ dày
Thực hiện:
- Quỳ xuống sàn, đặt mông giữa gót chân.
- Ngả thân về phía sau đến khi lưng và đầu chạm đến sàn nhà.
- Duy trì tư thế này khoảng 5-8 phút.
- Nếu khó chịu, có thể kê đầu lên một chiếc gối mềm.
- Bài tập hít thở sâu: Cảm giác buồn nôn sẽ được thổi bay nhờ toàn bộ phần lực được dồn lên trên cơ bụng và cơ hoành.
Thực hiện:
- Ngồi bắt chéo chân trên sàn nhà, nhắm mắt lại.
- Từ từ hít vào, giữ hơi thở trong khoảng 15s rồi từ từ thở ra.
- Lặp lại bài tập trong khoảng 5-10 phút hoặc lâu hơn.
Bất cứ khi nào cảm thẩy buồn nôn, các bà bầu nên cố gắng hít thở thật sâu rồi dùng tay bịt mũi bên phải và tiếp tục thở nhẹ nhàng, sẽ giúp giảm cảm giác buồn nôn.
Các mẹ bầu có thể tự tìm hiểu các video hướng dẫn tập yoga tại nhà, hoặc đăng ký ở các lớp tập yoga cho phụ nữ mang thai.
Bên cạnh những bài tập giúp phụ nữ mang thai tránh bị ốm nghén, còn nhiều lựa chọn tập thể dục cho bà bầu với nhiều lợi ích khác như:
- Bài tập xe đạp trong phòng tập giúp giảm nguy cơ té ngã do tăng trọng lượng cơ thể.
- Bơi lội giúp cho cơ thể săn chắc, là một bài tập tim mạch an toàn cho phụ nữ có thai.
- Bài tập Kegel giúp tăng trương lực cơ sàn chậu làm cho việc sinh dễ dàng hơn, giảm thiểu các vấn đề thường gặp trong thai kỳ như rò rỉ bàng quang, bệnh trĩ.
Cùng một chế độ ăn hợp lý, đủ dinh dưỡng, hãy cố gắng tập thể dục 30 phút mỗi ngày để thổi bay ốm nghén trong 3 tháng đầu.
Hi vọng rằng, với bài tập giúp phụ nữ mang thai tránh bị ốm nghén, các mẹ bầu của chúng ta sẽ được tận hưởng một khoảng thời gian thật dễ chịu và luôn vui vẻ nhé!
