Để giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ cần xây dựng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học hợp lý, kết hợp với vận động thường xuyên và giữ tinh thần thoải mái. Cụ thể thực hiện như thế nào, mời mẹ tìm hiểu bài viết sau cùng Avisure.
Để giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ hãy thực hiện các cách sau:
Chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý chính là cách tốt nhất để giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu bởi mệt mỏi, uể oải trong giai đoạn này thường do mẹ bầu bị ốm nghén. Trong 3 tháng đầu thai kỳ, sự thay đổi hormone gây ra tình trạng ốm nghén, buồn nôn, mệt mỏi, chán ăn và mất năng lượng trong cuộc sống hàng ngày.
Vì thế, lời khuyên hàng đầu cho mẹ mang thai 3 tháng đầu mệt mỏi là xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, khắc phục tình trạng ốm nghén:
- Chia nhỏ các bữa ăn:
Thay vì ăn 3 bữa một ngày, mẹ bầu 3 tháng đầu nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa để giữ cho cơ thể lúc nào cũng có năng lượng để hoạt động. Việc chia nhỏ bữa ăn còn giúp cơ thể giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, tránh buồn nôn và giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu
- Ưu tiên thực phẩm mềm, dễ tiêu:
Mẹ bầu 3 tháng đầu bị ốm nghén, mệt mỏi thường xuyên nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như soup, cháo thịt, sữa, canh xương hầm,... để tránh buồn nôn và khó tiêu. Đặc biệt, nếu mẹ bị nôn nhiều sẽ gây mất nước, các loại canh hầm, súp, sữa giúp mẹ bổ sung nước và chất dinh dưỡng, khắc phục tình trạng mệt mỏi hiệu quả cho mẹ.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày:
Mẹ cần uống đủ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày để tăng lưu lượng tuần hoàn cho cơ thể, đặc biệt quan trọng khi mẹ bầu 3 tháng đầu bị ốm nghén và nôn nhiều. Mẹ có thể uống nước điện giải, nước ép trái cây tươi vừa cung cấp vitamin tăng cường đề kháng, vừa giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cần thiết cho cơ thể.
- Bổ sung sắt để giảm mệt mỏi trong thai kỳ:
Thiếu sắt cũng là một nguyên nhân gây mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu. Mẹ bầu thiếu sắt thường cảm thấy uể oải, chóng mặt, thở dốc và mệt mỏi, thiếu năng lượng khi thực hiện các công việc hàng ngày. Vì thế, mẹ cần tích cực bổ sung sắt từ thực phẩm hoặc từ viên uống chứa sắt để giúp cơ thể đủ máu, thai nhi phát triển khỏe mạnh. Theo Bộ Y Tế, nhu cầu sắt ở bà bầu là 30-60mg mỗi ngày.
- Duy trì các vitamin cần thiết để tái tạo năng lượng, tránh mệt mỏi:
Ngoài sắt, mẹ bầu 3 tháng đầu cũng cần bổ sung thêm acid folic, vitamin B12 để hỗ trợ quá trình tạo máu, tăng cường sản xuất năng lượng cho cơ thể. Acid folic còn giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi, mẹ cần bổ sung từ ngay trước khi mang thai để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Hạn chế các thực phẩm gây kích thích và mệt mỏi cho cơ thể:
Bà bầu 3 tháng đầu cần tránh các thực phẩm, đồ uống gây kích thích như cà phê, trà, rượu, bia,... vì chúng khiến cơ thể bị tiêu hao nhiều năng lượng và gây mệt mỏi, uể oải nếu sử dụng thường xuyên. Để giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ hãy tránh xa các loại thực phẩm gây kích thích, ưu tiên các loại thực phẩm bổ dưỡng và thân thiện với cơ thể như nước ép trái cây tươi, sinh tố hoa quả, sữa chua ít đường,...
- Tăng cường chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa:
Táo bón cũng là một trong những “thủ phạm” gây mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu. Để giảm táo bón, mẹ hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, khoai lang, các loại hoa quả giàu nước như cam, quýt, bưởi,...
Để giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ nên tập thể dục hàng ngày bằng những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc ngồi thiền. Tập thể dục khi mang thai 3 tháng đầu giúp mẹ tăng cường sức khỏe, thư giãn và cải thiện tuần hoàn máu, giúp mẹ ngủ ngon hơn và hạn chế mệt mỏi trong thai kỳ.
Mỗi ngày, mẹ nên dành 30-45 phút để tập thể dục, phối hợp giữa các bài tập như đi bộ, yoga để vận động và giảm mệt mỏi toàn thân, tái tạo năng lượng cho cơ thể và giúp tinh thần được thư giãn hơn. Đặc biệt, vận động thường xuyên còn kích thích cơ thể sản sinh hormone endorphin - hormone hạnh phúc giúp cải thiện tâm trạng rõ rệt và tránh xa mệt mỏi trong thai kỳ.
Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý không nên vận động quá sức, tránh các bộ môn phải vận động mạnh và không thực hiện các động tác mạnh gây nguy hiểm cho thai nhi. Nếu có các biểu hiện mệt mỏi, khó chịu thì mẹ cần nghỉ ngơi ngay để giữ cho cơ thể ổn định và đảm bảo an toàn cho thai nhi.
Ở giai đoạn mang thai 3 tháng đầu, mẹ cần nghỉ ngơi thường xuyên và sinh hoạt hợp lý. Bởi đây là giai đoạn đầu tiên của thai kỳ, cơ thể mẹ chưa kịp thích nghi với những thay đổi trong sinh lý nên cần thời gian nghỉ ngơi, tĩnh dưỡng và làm quen dần.
- Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày:
Mỗi ngày, mẹ bầu cần ngủ đủ 7 - 8 tiếng để có đủ thời gian cho cơ thể tái tạo năng lượng, giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu và giúp thai nhi phát triển tốt nhất.
- Nên có giấc ngủ trưa khoảng 20 - 30 phút:
Giấc ngủ trưa ngắn khoảng 20 - 30 phút là điều cần thiết để mẹ bầu 3 tháng đầu tăng hiệu quả làm việc và giảm mệt mỏi vào buổi chiều. Mẹ cũng không nên làm việc quá sức, dồn nén nhiều căng thẳng, stress trong công việc vì chúng có khả năng ảnh hưởng đến sự phát triển não bộ, hệ thần kinh thai nhi trong 3 tháng đầu.
- Thay đổi tư thế thường xuyên:
Mẹ bầu mệt mỏi 3 tháng đầu có thể do ngồi làm việc ở 1 tư thế cố định, không thay đổi. Ngồi giữ nguyên tư thế thời gian dài hoặc ngồi sai tư thế có thể gây áp lực lên cột sống, vùng bụng, thậm chí là tử cung, ảnh hưởng đến thai nhi và gây mệt mỏi kéo dài. Mẹ nên thay đổi tư thế sau khi ngồi làm việc khoảng 30 - 60 phút, đi lại nhẹ nhàng để tăng cường lưu thông máu và ngồi làm việc đúng tư thế để tránh gây mệt mỏi, khó chịu khi mang thai.
Một giấc ngủ ngon là yếu tố then chốt giúp mẹ giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu. Tuy nhiên, nhiều mẹ bầu 3 tháng đầu do thay đổi hormone trong cơ thể nên khó duy trì một giấc ngủ ngon và trọn vẹn. Để tăng cường chất lượng giấc ngủ, mẹ cần:
- Tạo thói quen thư giãn trước khi ngủ:
Nghe nhạc nhẹ, đọc sách hay thiền định là cách giúp tinh thần mẹ sảng khoái, thư giãn và dễ chịu hơn. Mẹ giữ tâm trí thoải mái, thư giãn sẽ giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
- Tạo môi trường yên tĩnh, thoải mái khi ngủ:
Không gian ngủ cần thoải mái, yên tĩnh, thoáng mát để mẹ dễ dàng đi vào giấc ngủ và hạn chế tỉnh giấc giữa chừng.
- Sử dụng gối ôm cho bà bầu giúp mẹ ngủ ngon hơn:
Mẹ bầu nằm nghiêng bên trái - tư thế ngủ được khuyến khích nhất trong thai kỳ, nên sử dụng thêm gối ôm để hỗ trợ. Gối ôm giúp nâng đỡ cơ thể và tạo tư thế thoải mái nhất để mẹ ngủ ngon và êm giấc hơn, giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu hiệu quả.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ:
Trước khi ngủ, mẹ bầu không nên sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, laptop, máy tính bảng,... vì ánh sáng xanh từ màn hình điện tử sẽ gây kích thích não bộ, làm giấc ngủ của mẹ chập chờn, khó khăn hơn.
- Không nên uống nhiều nước trước khi ngủ:
Uống nhiều nước trước khi ngủ vào buổi tối dễ khiến mẹ phải thức giấc và tiểu đêm, tăng mệt mỏi, uể oải do không ngủ đủ. Vì vậy, trước khi đi ngủ, mẹ không nên uống quá nhiều nước. Thay vào đó, mẹ có thể tạo thói quen đi vệ sinh trước khi ngủ để đảm bảo giấc ngủ của mình được trọn vẹn.
Giữ tinh thần thư giãn, thoải mái cũng là cách giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu hiệu quả. Những lo toan, suy nghĩ hàng ngày, áp lực khi mang thai có thể là gánh nặng khiến tâm trí mẹ luôn mệt mỏi, căng thẳng. Vì vậy, mẹ hãy thử những phương pháp hỗ trợ tinh thần thoải mái như đọc sách, nghe nhạc, tập hít thở sâu, yoga, thiền định,... để giải tỏa tâm trạng, thư giãn cho tâm trí.
Hoặc nếu mẹ cảm thấy mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu, hay mệt mỏi khi mang thai 3 tháng giữa, 3 tháng cuối thai kỳ có thể nói chuyện, tâm sự với gia đình và bạn đời. Mẹ nên thường xuyên chia sẻ cảm xúc, suy nghĩ của mình với người thân, bạn bè, gia đình để tạo cảm giác kết nối với mọi người, tránh những suy nghĩ tiêu cực không tốt cho sức khỏe.
Nếu thử các cách giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu không hiệu quả, hoặc phát hiện những triệu chứng trầm trọng hơn, mẹ nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn. Mệt mỏi khi mang thai kèm các dấu hiệu bất thường như sụt cân, khó thở, tim đập nhanh, chóng mặt dữ dội,... có thể là dấu hiệu nguy hiểm, cảnh báo mẹ cần đến gặp bác sĩ ngay.
Ngoài ra, nếu mẹ thấy mệt mỏi cùng với các cảm giác như mất hứng thú với mọi việc xung quanh, cảm giác vô vọng, bất lực kéo dài,... có thể là dấu hiệu của bệnh trầm cảm, mẹ cần nói chuyện với người thân và bác sĩ ngay. Khi đó, bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý sẽ có giải pháp giúp mẹ cải thiện tâm trạng tốt hơn.
Việc mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu là điều thường gặp, mẹ không cần quá lo lắng khi thai kỳ của mình xuất hiện những dấu hiệu này. Hãy lắng nghe lời khuyên từ chuyên gia và chăm sóc cơ thể thật tốt sẽ giúp mẹ vượt qua giai đoạn đầu đầy khó khăn:
- Thực hiện các biện pháp hỗ trợ giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu:
Một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, tập thể dục điều độ, nghỉ ngơi hợp lý kết hợp với việc giữ tinh thần lạc quan sẽ giúp mẹ khắc phục mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu và giúp mẹ cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc hơn.
- Mặc trang phục thoải mái:
Để giúp thai kỳ nhẹ nhàng hơn, mẹ hãy ưu tiên chọn những bộ trang phục thật thoải mái, rộng rãi, tránh đồ bó sát làm tăng cảm giác khó chịu, mệt mỏi cho cơ thể.
- Khám thai định kỳ:
Khám thai định kỳ là cách giúp mẹ theo dõi thai kỳ của mình cả về sức khỏe tinh thần lẫn thể chất. Các bác sĩ có chuyên môn sẽ tư vấn cho mẹ cách thư giãn và giảm mệt mỏi, căng thẳng trong thai kỳ.
Tóm lại, việc giảm mệt mỏi khi mang thai 3 tháng đầu hiệu quả nhất khi mẹ hiểu rõ cơ thể của mình và biết chăm sóc bản thân đúng cách. Để giữ tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan, mẹ cần biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt khoa học và hợp lý. Nếu còn thắc mắc, mẹ hãy tham khảo các bài viết tại chuyên mục Sức khỏe của Avisure.
Nhận tư vấn miễn phí
_cr_400x250.png)
