Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối là chìa khóa giúp mẹ bầu khỏe mạnh, giảm căng thẳng và sẵn sàng cho hành trình vượt cạn. Bài viết này Avisure sẽ bật mí những bài tập an toàn, đơn giản như yoga, đi bộ, bơi lội hay squat, vừa cải thiện sức khỏe vừa mang lại tinh thần thoải mái. Hãy cùng tìm hiểu những bài tập giúp mẹ sẵn sàng đón bé yêu chào đời!
Bên cạnh việc bổ sung một chế độ dinh dưỡng thật tốt thì việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối cũng cực kỳ quan trọng. Các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với thể trạng sẽ hỗ trợ cơ thể mẹ chuẩn bị tốt hơn cho quá trình chuyển dạ và sinh nở. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của việc tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ ba:
- Nâng cao tỷ lệ sinh thường:
Theo các nghiên cứu, việc sinh tự nhiên là lựa chọn tối ưu với mẹ và thai nhi hơn so với sinh mổ. Các bài tập như squat, yoga hoặc bơi lội tăng cường sức mạnh cơ bắp vùng chậu, giúp mẹ bầu kiểm soát tốt hơn trong quá trình chuyển dạ.
- Giúp mẹ bầu tránh xa bệnh tiểu đường thai kỳ:
Tiểu đường thai kỳ không chỉ gây nguy hiểm cho mẹ bầu mà còn tác động lớn đến sự phát triển của em bé. Việc tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối nhẹ nhàng mỗi ngày giúp mẹ bầu duy trì cân nặng hợp lý, ổn định đường huyết và tăng cường độ nhạy insulin, giảm đáng kể nguy cơ mắc tiểu đường.
Xem thêm:
Dấu hiệu tiểu đường thai kỳ 3 tháng cuối mẹ cần chú ý
- Giữ tinh thần luôn thoải mái:
Trong những tháng cuối, cơ thể mẹ bầu thường phải đối mặt với nhiều thay đổi lớn, gây căng thẳng và khó chịu. Vận động là cách tự nhiên giúp mẹ bầu giảm căng thẳng. Khi tập luyện, cơ thể sản sinh endorphin, hỗ trợ tinh thần thoải mái và giảm lo âu hiệu quả.
- Giảm thiểu rủi ro sinh non và các biến chứng:
Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện tuần hoàn máu và giữ huyết áp ổn định. Điều này không chỉ bảo vệ mẹ khỏi các biến chứng nguy hiểm như tiền sản giật mà còn giảm nguy cơ sinh non.
- Tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể:
Một cơ thể khỏe mạnh và linh hoạt giúp mẹ vượt qua những ngày cuối thai kỳ dễ dàng hơn và còn hỗ trợ phục hồi nhanh sau sinh. Việc tập luyện giúp cơ bắp không bị yếu đi, đặc biệt là cơ bụng và cơ lưng – những bộ phận chịu ảnh hưởng nhiều nhất trong thai kỳ.
Việc duy trì hoạt động thể chất nhẹ nhàng và an toàn là rất quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Dưới đây là một số bài tập phù hợp cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối thai kỳ, giúp tăng cường sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Yoga là bài tập lý tưởng giúp mẹ bầu giảm căng thẳng, cải thiện sự dẻo dai và nâng cao sức khỏe tinh thần. Các tư thế yoga cho bà bầu nhẹ nhàng cho 3 tháng cuối thai kỳ như:
- Tư thế mèo và bò: Hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống, giảm đau lưng và cải thiện tuần hoàn máu, giúp mẹ bầu cảm thấy nhẹ nhõm hơn.
- Xoay vai: Giúp thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ tuyến vú hoạt động tốt hơn và giảm tình trạng đau mỏi vùng cổ, vai gáy.
- Tư thế cây cầu: Giúp giảm căng ở vùng bụng dưới, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái hơn cho mẹ bầu.
- Tư thế con bướm: tăng độ dẻo dai, thư giãn cơ thể, giảm stress và hỗ trợ giảm đau nhức chân một cách hiệu quả
Kết hợp yoga với kỹ thuật thở sâu còn giúp mẹ bầu kiểm soát hơi thở, rất cần thiết trong quá trình chuyển dạ.
Đi bộ là một phương pháp luyện tập đơn giản nhưng mang lại giá trị to lớn cho sức khỏe mẹ bầu. Đi bộ cho bà bầu tam cá nguyệt thứ ba giúp giảm tình trạng phù nề ở chân và tăng cường lưu thông máu, việc đi bộ còn góp phần làm giảm nguy cơ cao huyết áp thai kỳ - một mối lo ngại phổ biến trong giai đoạn cuối của thai kỳ.
Nếu mẹ mới làm quen với việc đi bộ, hãy bắt đầu từ từ với 15 phút mỗi ngày, 3 lần/tuần để cơ thể dễ dàng thích nghi. Khi đã quen với nhịp độ tập luyện, mẹ bầu có thể dần tăng tần suất lên 4-5 lần mỗi tuần.
Đừng quên mẹ mang theo chai nước để giữ cơ thể luôn đủ nước, bởi điều này không chỉ giúp bạn thoải mái hơn khi tập mà còn duy trì sự cân bằng cần thiết cho cơ thể trong suốt thai kỳ.
Mẹ bầu có thể thêm Pilates vào chế độ luyện tập trong tháng cuối thai kỳ. Đây là phương pháp giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ lưng và cơ sàn chậu, những vùng cơ thể dễ bị tác động trong suốt quá trình mang thai và sau sinh.
Pilates còn giúp cải thiện sự dẻo dai và giúp mẹ kiểm soát nhịp thở, đặc biệt rất quan trọng trong suốt thai kỳ và quá trình chuyển dạ.
Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả tối ưu và tránh những rủi ro như đau lưng, đau chân hay thậm chí chấn thương, mẹ bầu nên tập Pilates dưới sự hướng dẫn của người có kinh nghiệm.
Bơi lội được coi là môn thể dục nhẹ nhàng cho mẹ bầu và thai nhi. Môn thể thao này giúp tăng cường lưu thông máu, đồng thời hỗ trợ quá trình sinh nở trở nên dễ dàng hơn.
Trong khi bơi, áp suất nước làm giảm tác động lên chân, hông và lưng, giúp mẹ bầu cảm thấy dễ chịu hơn, xua tan cảm giác nặng nề và mệt mỏi. Thêm vào đó, bơi lội còn giúp cải thiện tâm trạng, khiến mẹ bầu cảm thấy thư giãn, ăn uống ngon miệng và ngủ ngon hơn.
Squat là bài tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho vùng chân, hông và mông, đồng thời hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn.
Để thực hiện, mẹ bầu đứng hai chân mở rộng bằng vai, từ từ hạ thấp người xuống tư thế ngồi xổm, giữ trong 2-3 giây, sau đó đứng lên. Thực hiện lặp lại từ 10-15 lần, nhưng hãy chú ý tập với tư thế đúng và không gắng sức quá mức để đảm bảo an toàn.
Dưới đây là những điều mẹ bầu cần lưu ý khi tập thể dục trong 3 tháng cuối thai kỳ:
- Các bài tập nên tránh:
Các môn thể thao có tính cạnh tranh hoặc yêu cầu sự va chạm mạnh như bóng đá, bóng rổ, đấm bốc, thể dục nhịp điệu mạnh, chạy đường dài, hoặc các bài tập có nguy cơ té ngã.
- Tập nhẹ nhàng, tránh quá sức:
Mẹ bầu nên lựa chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, vừa sức để tránh làm tăng áp lực lên cơ thể và không gây mệt mỏi quá mức.
- Bổ sung đủ nước trước và sau khi tập luyện:
Đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đủ nước để tránh tình trạng mất nước, nhất là trong khi vận động.
- Chú ý đến những thay đổi của cơ thể:
Lắng nghe cơ thể và chú ý đến các dấu hiệu bất thường khi tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối như đau bụng, chóng mặt, khó thở hoặc mệt mỏi.
- Gặp bác sĩ ngay nến xuất hiện bất thường:
Nếu mẹ bầu gặp bất kỳ triệu chứng bất thường nào như chảy máu, đau dữ dội, cảm giác khó thở hoặc giảm chuyển động của thai, cần đến gặp bác sĩ ngay để được kiểm tra và chẩn đoán.
Tập thể dục cho bà bầu 3 tháng cuối không chỉ mang lại sức khỏe, sự dẻo dai mà còn giúp mẹ bầu tự tin, thoải mái hơn trong hành trình chào đón bé yêu. Những bài tập đơn giản như yoga, đi bộ hay squat sẽ trở thành người bạn đồng hành tuyệt vời nếu được thực hiện đúng cách. Mẹ hãy tiếp tục khám phá thêm nhiều thông tin hữu ích để chăm sóc thai kỳ tốt nhất tại trang chủ Avisure!
_cr_400x250.jpg)
