Thực phẩm giàu omega 3 góp phần cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường đề kháng và đặc biệt là cải thiện sức khỏe của hệ tim mạch. Vậy dạng acid béo omega 3 thường có trong thực phẩm nào? Những thực phẩm chứa nhiều omega 3 phải kể đến như cá hồi, hạt chia, hạt dẻ, đậu nành, trứng, dầu ô liu,.... Bài viết sau đây của Avisure sẽ giúp bạn tìm hiểu về các loại thực phẩm này!
Omega 3 từ lâu đã được khuyến cáo sử dụng cho mẹ bầu với những vai trò to lớn cho sự phát triển của thai nhi cũng như cơ thể mẹ.
Omega 3 thúc đẩy quá trình phát triển não bộ, thần kinh thị giác của bé, tăng cường trí thông minh, góp phần phát triển kỹ năng vận động,giao tiếp của trẻ trong tương lai.
Trẻ được cung cấp đầy đủ DHA, EPA ngay từ khi còn trong bụng mẹ có chỉ số IQ cao hơn, khả năng tập trung tốt hơn so với những trẻ bình thường.
Thực phẩm giàu Omega 3 giúp con thông minh
Omega-3 góp phần tăng cường hệ miễn dịch cho bé, phòng ngừa các bệnh về tim mạch, nhiễm trùng, hen phế quản.
Omega 3 giúp mẹ bầu duy trì cơ thể khỏe mạnh, tăng cân nặng cho cả mẹ và bé
Bổ sung đầy đủ Omega-3 trong quá trình mang thai giúp mẹ giảm nguy cơ bị tiền sản giật, đái tháo đường thai kỳ, nguy cơ sinh non. Hạn chế chứng trầm cảm cho bà bầu sau sinh.
Omega 3 là một loại axit béo quan trọng mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nên cần được bổ sung qua chế độ ăn uống với các thực phẩm như cá hồi, hạt lanh hoặc dầu óc chó. Những thực phẩm giàu omega 3 bao gồm:
Nhắc đến các loại thực phẩm giàu omega 3 có nguồn gốc động vật thì cá béo chính là lựa chọn tuyệt vời. Những loài cá như cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi có hàm lượng axit béo cao rất bổ não. Cụ thể, 100g cá thu cung cấp khoảng 2.200 mg omega 3, cá hồi chứa 1.720 mg và cá trích lên đến 1.629 mg.
Ngoài ra, hải sản có vỏ như hàu và sò điệp cũng được xếp vào danh sách thực phẩm chứa omega 3 dồi dào với hàm lượng khoảng 320 mg trong 100g hàu và 210 mg trong 100g sò điệp.
Bên cạnh đó, thức ăn giàu omega 3 từ động vật còn gồm dầu gan cá tuyết và trứng cá muối. Nhờ vào những nguồn thực phẩm này, bạn dễ dàng duy trì hệ thống dưỡng chất cân bằng và lành mạnh.
Bên cạnh nguồn omega 3 từ động vật, rất nhiều các loại thực phẩm giàu omega 3 có thể tìm thấy trong thế giới thực vật. Hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó và đậu nành đều chứa lượng omega 3 đáng kể. Cụ thể, chỉ với 1 muỗng canh hạt lanh, bạn đã nạp được 2.338 mg omega 3. Trong khi đó, 25g hạt chia cung cấp đến 4.915 mg.
Ngoài ra, các thực phẩm chứa omega 3 như dầu thực vật (dầu hạt cải, dầu đậu nành) cũng là những lựa chọn hoàn hảo cho những ai theo chế độ ăn chay. Bên cạnh đó, rong biển và tảo xoắn cũng là những thực phẩm giàu omega 3 và omega 6 giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa, làm đẹp da và cải thiện chức năng não.
Những siêu thực phẩm sau đây được coi là nguồn cung cấp Omega 3 dồi dào tự nhiên nhất cho mẹ bầu khi mang thai. Một số thực phẩm giàu omega 3 nhất có thể kể đến như:
Đây là một trong những nguồn thực phẩm giàu Omega-3 nhất không thể thiếu trong khẩu phần dinh dưỡng của mẹ bầu
Trong cá hồi chứa hàm lượng protein cao và gồm nhiều chất dinh dưỡng như: Magie, kali, selen.
Trong khi mang thai nếu được bổ sung cá hồi thường xuyên trong chế độ ăn thì mẹ bầu cũng giảm thiểu được nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim mạch hay giảm trí nhớ sau sinh nở.
Cá hồi là thực phẩm giàu Omega 3 nhất
Hàm lượng Omega-3 có trong cá hồi được coi là dồi dào bậc nhất với 100g cá hồi tươi sống sẽ chứa 2260 mg Omega 3. Thực sự đây là hàm lượng rất lớn.
Tuy nhiên, vì hàm lượng dinh dưỡng trong cá hồi khá cao nên mẹ cũng nên cần bổ sung hợp lý . 360 gr cá hồi/ tuần là hàm lượng tốt nhất mẹ mẹ nên bổ sung nhé
Mặc dù không giàu hàm lượng DHA và EPA. Tuy nhiên, trong dầu hạt cải có nguồn dinh dưỡng ALA ( thành phần góp phần tạo nên nguồn DHA VÀ EPA dồi dào).
Thay vì việc sử dụng các loại dầu thực vật hay mỡ động vật được tổng hợp, mẹ hãy sử dụng dầu hạt cải để chế biến các món ăn hàng ngày.
Bật mí thêm một điều là loại dầu này còn có thể nấu ở nhiệt độ cao mà không làm biến đổi các thành phần dinh dưỡng ở trong món ăn.
Đậu nành chứa omega 3 dạng thực vật có lợi cho sức khỏe mẹ bầu. Ngoài ra thành phần giàu protein, vitamin, Folat trong loại thực phẩm này cũng đáng để mẹ bổ sung thêm vào khẩu phần ăn hàng ngày.
Không những chứa Omega 3 đơn thuần mà đậu nành còn có tỷ lệ Omega 6 phong phú tạo nên hàm lượng cân bằng dưỡng chất Omega toàn diện cho mẹ bầu. Trong khoảng 100g đậu nành chứa khoảng 1443mg Omega 3.
Đây là một loại hạt bổ dưỡng chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin E, mangan, các hợp chất thực vật quan trọng.
Hạt óc chó là thực phẩm mẹ bầu rất ưu thích thay thế các bữa ăn phụ, ăn vặt. Nhiều mẹ đang truyền tai nhau ăn hạt óc chó nhiều trong thai kì sẽ sinh con thông minh. Lý do là bởi hạt óc chó chứa rất nhiều Omega 3.
Bên cạnh đó mẹ cũng có thể sử dụng sữa óc chó cũng rất bỗ dưỡng, tiện lợi, tránh bị ngán.
Hàm lượng Omega 3 trong hạt óc chó tương đối cao: 28g (7 quả óc chó) chứa 2542 mg Omega 3.
Đây là một trong những sản phẩm bổ sung DHA và Omega 3 tuyệt vời mà nên bổ sung trong suốt thai kỳ.Không nhưng vậy sữa chua còn giúp mẹ làm đẹp da.
Làm mát cơ thể, tăng cường miễn dịch,bổ sung Canxi cho mẹ và thai nhi, giúp mẹ giảm tình trạng căng thẳng lo âu.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo các sản phẩm bạn lựa chọn có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.
Ăn sữa chua hàng ngày cung cấp lượng Omega 3 cho bà bầu dồi dào
Thêm một loại thực phẩm giàu omega 3 cho bà bầu mẹ có thể cân nhắc cho thực đơn bữa ăn hàng ngày của mình.
Với loại thực phẩm này, bạn có thể sử dụng để luộc, xào hay nấu canh để thay đổi khẩu vị mà vẫn đảm bảo lượng dinh dưỡng tối đa.
Bên cạnh đó, súp lơ trắng còn có chứa rất nhiều Vitamin C, folate và các chất xơ lành mạnh an toàn cho sức khỏe mẹ bầu.
Các mẹ thường nghe tới dầu hạt lanh chế biến các món salat với hàm lượng Omega 3 dồi dào. Loại omega 3 có trong hạt lanh là Axit alpha linolenic ALA. Ngoài ra, giá trị chất xơ, vitamin E, chất chống oxy hóa có trong loại hạt này cũng phong phú không kém những sieu thực phẩm khác. Hàm lượng Omega 3 có trong hạt lanh: Trong 1 muỗng canh hạt lanh có chứa 2338 mg Omega 3.
Dầu gan cá tuyết là một trong những nguồn thực phẩm giàu omega 3 nhất giúp bổ sung axit béo thiết yếu cho cơ thể. Chỉ với 1 thìa cà phê dầu gan cá tuyết, bạn đã cung cấp khoảng 900 mg omega 3, cùng lượng dồi dào vitamin A và vitamin D giúp tăng cường sức đề kháng.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc tiêu thụ quá nhiều dầu gan cá tuyết có thể dẫn đến dư thừa vitamin A và D gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người lớn có thể dùng khoảng 1 thìa canh (15ml) mỗi ngày còn đối với trẻ em dưới 12 tuổi nên dùng cách ngày mỗi lần tối đa 1 thìa cà phê (5ml). Nếu sử dụng ở dạng viên uống, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để đảm bảo liều lượng phù hợp.
Cá béo là nguồn omega 3 tự nhiên tuyệt vời, giúp bảo vệ tim mạch, cải thiện trí nhớ và hỗ trợ hệ thần kinh. Những loại cá giàu omega 3 nhất phải kể đến như:
- Cá thu: 2.500 mg omega 3/100g
- Cá trích: 1.300 - 2.000 mg omega 3/100g
- Cá cơm: 1.400 mg omega 3/100g
- Cá mòi: 1.200 mg omega 3/100g
- Cá thầu dầu: 2.000 mg omega 3/100g
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn ít nhất 2 - 3 khẩu phần cá béo mỗi tuần để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Ngoài cá tươi, cá đóng hộp cũng cung cấp lượng omega 3 tương đương và là lựa chọn tiện lợi cho chế độ ăn hàng ngày.
Hàu không chỉ là một loại hải sản thơm ngon mà còn là một trong những thực phẩm giàu omega 3 bạn không nên bỏ qua. Trong 100g hàu sống có chứa khoảng 320 mg omega 3 gồm EPA và DHA - hai dạng axit béo quan trọng giúp tăng cường chức năng não bộ và bảo vệ tim mạch.
Ngoài omega 3, hàu còn là nguồn cung cấp vitamin B12 và kẽm dồi dào giúp cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ sản xuất năng lượng cho cơ thể. Bạn có thể dễ dàng chế biến hàu thành nhiều món ngon như nướng, hấp, nấu cháo hay nấu súp để đa dạng hóa thực đơn dinh dưỡng của mình.
Hạt chia là một nguồn thực phẩm giàu omega 3 giàu chất xơ, protein, canxi và nhiều vi chất thiết yếu khác. Đây là một nguyên liệu quen thuộc trong các bữa ăn lành mạnh. Chỉ với 25g hạt chia, bạn đã có thể bổ sung khoảng 4.915 mg omega 3 vào cơ thể. Đặc biệt, trong 100g hạt chia chứa khoảng 17,8g ALA – một dạng axit béo omega 3 quan trọng.
Hạt cây gai dầu là một loại hạt giàu dinh dưỡng cung cấp nguồn omega 3 thiết yếu. Trong 100g hạt này chứa khoảng 8,68g ALA giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và não bộ. Ngoài ra, hạt cây gai dầu còn giàu chất xơ, protein và omega-6 đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng dưỡng chất và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Để bổ sung omega 3 một cách hiệu quả, bạn có thể thêm hạt cây gai dầu vào thực đơn hàng ngày thông qua các món ăn như sinh tố, sữa hạt hoặc rắc lên salad.
Hạt dẻ khô không chỉ là một món ăn vặt thơm ngon mà còn là nguồn thực phẩm giàu omega 3. Ngoài ra, loại hạt này còn chứa nhiều protein, vitamin nhóm B (B1, B2) và khoáng chất quan trọng giúp tăng cường sức khỏe. Việc thêm hạt dẻ vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ giúp bổ sung omega 3 mà còn hỗ trợ nâng cao sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Hạt hồ đào là một thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không nên bỏ qua. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ hạt hồ đào thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol trong máu từ đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Bên cạnh omega 3, loại hạt này còn chứa nhiều vitamin nhóm B và folate - những dưỡng chất quan trọng cho quá trình trao đổi chất.
Vẹm xanh là một loại hải sản giàu omega 3, đặc biệt chứa DHA và EPA – hai dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển trí não và duy trì trí nhớ tốt hơn. Bổ sung DHA từ vẹm xanh cũng giúp giảm nguy cơ suy giảm thể tích não theo thời gian.
Ngoài ra, hàm lượng omega 3 có trong vẹm xanh còn có tác dụng tăng cường độ đàn hồi của động mạch, hỗ trợ lưu thông máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Đậu nành là một nguồn thực phẩm giàu omega 3 mà bạn không thể bỏ qua với 47g đậu nành rang có thể mang lại khoảng 670mg ALA trong khi 100g đậu nành cung cấp đến 1.440mg omega 3.
Có thể bạn chưa biết, trứng là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega 3 rất đáng kinh ngạc. Một khẩu phần gồm 2 quả trứng có thể cung cấp khoảng 180mg omega 3, trong đó có 114mg là axit béo chuỗi dài đáp ứng từ 71-127% nhu cầu hàng ngày của người trưởng thành.
Rong biển và tảo là nguồn thực phẩm giàu omega 3 tuyệt vời, đặc biệt phù hợp với người ăn chay. Không giống như nhiều thực phẩm thực vật khác, chúng chứa cả DHA và EPA – hai loại axit béo quan trọng cho sức khỏe não bộ và tim mạch.
Bạn có thể bổ sung rong biển và tảo vào chế độ ăn uống bằng nhiều cách như làm canh, salad, sinh tố hay dùng dưới dạng snack. Bên cạnh đó, rong biển còn chứa nhiều protein và có đặc tính chống oxy hóa hỗ trợ kiểm soát đường huyết và huyết áp hiệu quả.
Nhắc đến thực phẩm giàu omega 3 thì chắc chắn phải kể đến bơ đậu phộng. Mỗi thìa canh bơ đậu phộng chứa khoảng 1.900 mg ALA, giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Ngoài ra, bơ đậu phộng còn giàu protein, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể thưởng thức bơ đậu phộng bằng cách phết lên bánh mì, thêm vào sinh tố hoặc sử dụng làm nước sốt cho các món ăn.
Mặc dù chế độ ăn uống hàng ngày với các thực phẩm giàu omega 3 có thể cung cấp DHA và EPA nhưng để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng thiết yếu, thì việc sử dụng sản phẩm bổ sung là một lựa chọn thông minh. Theo khuyến nghị, một người trưởng thành cần bổ sung từ 1,1 – 1,6g ALA mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.
Trên thị trường hiện nay có rất nhiều các sản phẩm bổ sung omega 3 khác nhau. Do đó, người dùng nên lựa chọn các sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng nhằm đáp ứng chất lượng và nhu cầu tốt nhất cho người sử dụng.
Bổ sung thực phẩm giàu omega 3 vào chế độ ăn không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn hỗ trợ phát triển trí não và tim mạch. Để đạt hiệu quả tối ưu, bạn cần cân bằng giữa nguồn acid béo từ động vật và thực vật, đồng thời lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp để giữ trọn vẹn giá trị dinh dưỡng.
- Đối với người ăn thuần chay, các thực phẩm như dầu thực vật, hạt chia, quả óc chó, hạt lanh là lựa chọn lý tưởng để bổ sung acid một cách tự nhiên.
- Ưu tiên thực phẩm tươi sống để giữ nguyên hàm lượng dinh dưỡng, đồng thời đảm bảo vệ sinh thực phẩm và độ tươi ngon.
- Hạn chế chiên rán ở nhiệt độ cao bởi thực phẩm giàu omega 3 dễ bị phân hủy khi tiếp xúc với nhiệt độ quá lớn giảm từ 70 – 85% hàm lượng dưỡng chất. Thay vào đó hãy ưu tiên các phương pháp như hấp, luộc để bảo toàn lượng omega 3.
- Lựa chọn nguồn dầu ăn phù hợp, sử dụng dầu hạt lanh hoặc dầu đậu nành để thay thế các loại dầu không lành mạnh.
Trong thực đơn ăn uống hàng ngày, các chuyên gia còn khuyến khích bạn nên:
- Ăn hai phần cá béo mỗi tuần để cung cấp đủ lượng acid béo cần thiết.
- Nên kết hợp sử dụng ngũ cốc, sữa chua hoặc bột yến mạch cùng với các loại hạt giàu dinh dưỡng như hạt chia, lanh, óc chó,...
- Sử dụng dầu thực vật giàu omega 3 trong nấu ăn hàng ngày.
- Ăn nhẹ với đậu nành hoặc các loại hạt thay vì thực phẩm chế biến sẵn.
Khi bổ sung axit béo này, bạn cần lưu ý một số vấn đề để tránh gặp phải tác dụng phụ không mong muốn:
- Một số người có thể gặp tình trạng ợ hơi, khó tiêu hoặc tiêu chảy khi tiêu thụ thực phẩm giàu acid béo đặc biệt là từ dầu cá.
- Những ai có tiền sử dị ứng với cá, hải sản hoặc các loại dầu thực vật giàu Omega 3 nên cân nhắc kỹ trước khi sử dụng để tránh nguy cơ dị ứng nghiêm trọng.
- Một số sản phẩm dầu cá như dầu gan cá tuyết có thể chứa hàm lượng vitamin A cao. Nếu tiêu thụ quá mức, bạn có thể gặp phải tình trạng ngộ độc, gây ảnh hưởng đến gan và sức khỏe tổng thể.
- Khi sử dụng thực phẩm bổ sung omega 3, hãy lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đảm bảo chất lượng và đạt tiêu chuẩn an toàn thực phẩm để tránh nguy cơ nhiễm độc hoặc hấp thụ các tạp chất có hại.
Để tránh tác dụng phụ, bạn cần lưu ý sử dụng thực phẩm giàu omega 3 đúng cách với liều lượng phù hợp. Để đảm bảo sức khỏe toàn diện độc giả nên lựa chọn sản phẩm uy tín chất lượng cũng như các thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Để biết thêm thông tin chi tiết, người dùng có thể liên hệ thêm hotline 1800 0016 để được tư vấn thêm.
