Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu đóng vai trò thiết yếu trong việc nuôi dưỡng thai nhi và phòng tránh dị tật bẩm sinh. Các loại thực phẩm quen thuộc như nấm, bí đao, ớt chuông, khoai tây,... đều giàu axit folic, dễ chế biến và đặc biệt tốt cho mẹ bầu. Cùng Avisure khám phá về danh sách các loại thực phẩm bổ sung axit folic cho bà bầu dưới đây!
Việc bổ sung thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu mang lại vô số lợi ích tuyệt vời như:
- Axit folic giúp hình thành ống thần kinh từ những ngày đầu, góp phần bảo vệ bé khỏi nguy cơ dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống, vô não.
- Axit folic còn hỗ trợ quá trình sản xuất hồng cầu giúp mẹ bầu tránh mệt mỏi, xanh xao do thiếu máu.
- Hấp thụ đủ hàm lượng axit folic cần thiết giúp thai nhi phát triển ổn định giảm nguy cơ sảy thai, sinh non và bé sinh ra thiếu cân.
- Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu còn giúp mẹ tránh được tình trạng loãng xương, khó ngủ, đau cơ bắp đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Vì thế, mẹ cần đảm bảo bổ sung đủ axit folic theo từng giai đoạn thai kỳ:
- Giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất: 400mcg acid folic/ ngày.
- 4 đến 9 tháng thai kỳ: 600mcg acid folic/ ngày.
- Khi cho con bú: 500mcg acid folic/ ngày.
2. 24 Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu
Để bổ sung axit folic cho mẹ bầu hiệu quả, các chuyên gia Avisure đã gợi ý các thực phẩm phù hợp như sau:
Nhóm các loại rau, củ giàu folate tự nhiên
Các loại rau củ là la chọn hàng đầu để các bà bầu bổ sung vitamin và khoáng chất. Mẹ bầu hãy tham khảo ngay những thực phẩm giàu axit folic dưới đây.
Măng tây chứa một lượng lớn folate tự nhiên và nhiều khoáng chất, vitamin khác.
Thông số về dinh dưỡng cho thấy, cứ 100 gram măng tây sẽ chứa 150 mcg folate tự nhiên.
Măng tây không những chứa nhiều dinh dưỡng mà còn có tác dụng kháng khuẩn, chống viêm tốt.
Đây chính là loại thực phẩm chứa nhiều axit folic cho bà bầu hàng đầu mà các mẹ nên dùng.
Một số đại diện như: cải chân vịt, cải bó xôi, cải xoăn,…
Rau xanh đậm chứa axit folic ở dạng folate tự nhiên và các vitamin thiết yếu khác.
Theo một số nghiên cứu, rau họ cải có thể liên quan đến việc giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, nó còn giúp giảm viêm, tiêu sưng và giảm nguy cơ ung thư.
Củ cải trắng rất ngon miệng và bổ dưỡng. Nó cung cấp folate thông qua các món ăn hàng ngày. Cứ 100 gam củ cải trắng sẽ chứa 150 mcg folate. Ngoài ra nó còn có chức năng hạ huyết áp, tốt cho người tiểu đường. Thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu này sẽ giúp bổ sung cho cơ thể mẹ hàm lượng lớn axit folic.
Rau mầm như rau cải mầm, rau giá đỗ,…chứa nhiều dưỡng chất quan trọng, trong đó có dạng folate tự nhiên dồi dào.
Loại rau này chứa các vitamin thiết yếu và chất chống oxy hóa giúp cơ thể khỏe mạnh, không thoái hóa. Mẹ bầu nên sử dụng thường xuyên thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu này trong thực đơn hàng ngày.
Nổi tiếng với vô số các đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Bông cải xanh nấu chín chứa nhiều folate hơn so với ăn sống. Vì vậy, mẹ nên chế biến chúng thành các món luộc, xào, canh sẽ rất ngon và bổ dưỡng.
Tham khảo: Bổ sung axit folic cho bà bầu
Trứng gà chứa nhiều năng lượng và dinh dưỡng, trong đó có folate. Bởi trong trứng gà có chứa hàm lượng cao folate, có thể đáp ứng được nhu cầu hàng ngày của bạn một cách dễ dàng. Hơn nữa, chúng có nhiều zeaxanthin và lutein. Đây là hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm các bệnh về mắt.
Gan bò là một trong những nguồn folate dồi dào. Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng lớn vitamin A và vitamin B12.
Với 100 gram gan thường chứa khoảng 150-300 mcg folate.
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới, ngon miệng và bổ dưỡng. Nó chứa chất dinh dưỡng và vitamin thiết yếu cho cơ thể. Trong đó, có cả folate tự nhiên cho con người.
Ngoài ra, nó còn chứa hàm lượng cao các chất xơ, vitamin A, vitamin C, chất chống oxy hóa,…
Họ nhà quýt như: chanh, cam, quýt, bởi,… có vị chua, thanh mát chứa folate tự nhiên.
Trong loại quả này chứa nhiều vitamin C có vai trò thiết yếu trong quá trình tăng cường khả năng miễn dịch và tăng sức đề kháng. Mẹ nên thêm các loại quả này vào danh sách những thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu.
Chuối là sự kết hợp đặc biệt giữa folate và các vitamin, chất chống oxi hóa khác nhau. Bổ sung chuối là cách đơn giản để giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit folic mỗi ngày.
Bơ là loại quả được nhiều bà mẹ yêu thích và lựa chọn. Chúng chứa nhiều dinh dưỡng quan trọng và nguồn axit folic tự nhiên dồi dào.
Cứ 200 gam bơ chứa 100 mcg folate, đáp ứng được một phần nhu cầu folate hàng ngày.
Một số loại điển hình như đậu đen, đậu nành, đậu cove,…
Trong hạt đậu chứa hàm lượng folate tự nhiên tuyệt vời. Các loại đậu cũng là một nguồn protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magie và sắt.
Hạt óc chó rất ngon và bổ dưỡng. Không những chứa một lượng protein dồi dào, folate tự nhiên mà còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Một số loại hạt như: hạnh nhân, vừng, lạc,… chứa axit folic tự nhiên mà cơ thể có thể tự hấp thu được.
Bạn có thể bổ sung axit folic qua các bữa ăn phụ bằng ngũ cốc, vừa tốt cho sức khỏe của mẹ mà bé cũng lớn nhanh, phát triển toàn diện hơn.
Các loại lúa mì và lúa mạch sẽ được sử dụng sau khi chế biến. Vì vậy, nó chứa hàm lượng axit folic nhiều hơn folate và tinh bột, các vitamin khác.
Lúa mì có nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe con người.
Hạt hướng dương không chỉ là món ăn vặt thú vị mà còn chứa hàm lượng folate tự nhiên vô cùng ấn tượng. 100g hạt hướng dương cung cấp 227 mcg axit folic giúp bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho mẹ và bé. Bên cạnh đó, hạt hướng dương còn giàu vitamin E và chất béo lành mạnh, giúp cải thiện làn da, tóc và hỗ trợ tim mạch.
Khoai tây là nguyên liệu quen thuộc thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn của nhiều mẹ. Trong 100g khoai tây nấu chín, mẹ sẽ nhận được 25-30 mcg axit folic, kèm theo kẽm và vitamin B6 giúp phát triển hệ thần kinh của bé. Mẹ bầu có thể chế biến khoai tây luộc, nướng, làm súp hoặc nghiền nhuyễn đều ngon miệng và bổ dưỡng.
Bí đao là thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, thanh mát và nhiều vitamin quan trọng. Một chén bí đao (khoảng 200g) chứa 60 mcg axit folic, chiếm 15% nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu. Bí đao còn cung cấp vitamin B1, B6, vitamin C giúp tăng cường đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
Nấm là nguồn thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu đặc biệt là nấm mỡ và nấm rơm. 100g nấm mỡ nấu chín cung cấp 15 - 20 mcg axit folic, kèm theo sắt, canxi, vitamin D và selen rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển xương của bé.
Ớt chuông là thực phẩm lý tưởng bổ sung axit folic cho mẹ bầu. Chỉ với 92g ớt chuông, mẹ đã có thêm 100 mcg axit folic vào thực đơn hàng ngày. Ớt chuông còn chứa nhiều vitamin C, B6 và chất xơ giúp mẹ bầu tăng cường miễn dịch và giảm táo bón hiệu quả.
.png)
Củ dền là một loại thực phẩm tự nhiên chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao với màu đỏ đẹp mắt. Theo nghiên cứu, 100g củ dền sống cung cấp đến 103 mcg axit folic. Bên cạnh đó, loại thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu này còn giàu kali, mangan và vitamin C giúp điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu.
Nhắc đến thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu thì không thể bỏ qua cà chua. Một cốc nước ép cà chua (khoảng 200ml) cung cấp 48 mcg folate sẽ đáp ứng khoảng 10-15% nhu cầu hàng ngày của mẹ bầu. Mẹ nên uống trước bữa ăn để cơ thể hấp thụ tốt hơn và tránh sử dụng khi bị dị ứng.
Dưa lưới là một lựa chọn tuyệt vời trong số các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu. Chỉ với 100g dưa lưới, mẹ đã có thể nạp vào cơ thể khoảng 21mcg folate. Không chỉ dừng lại ở đó, dưa lưới còn mang đến vị ngọt thanh mát, giàu vitamin A, C và nhiều dưỡng chất quan trọng khác tốt cho mẹ trong quá trình mang thai.
Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, bơ là nguồn dinh dưỡng phong phú, cung cấp đồng thời folate và hàng loạt vi chất cần thiết cho mẹ bầu. Trong 100ml sữa tươi chứa khoảng 55 mcg folate, cùng canxi, vitamin A, B, D, protein và chất béo. Để đảm bảo an toàn, mẹ nên chọn sữa bầu giàu axit folic và các chế phẩm từ sữa đã được tiệt trùng, vừa bổ sung dinh dưỡng vừa phòng tránh nguy cơ nhiễm khuẩn.
Ngoài thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu tự nhiên như rau củ, trái cây hay sữa, mẹ hoàn toàn có thể lựa chọn những cách bổ sung acid folic khác từ sữa bầu hay từ sản phẩm bổ sung:
Các loại sữa bầu không chỉ chứa axit folic mà còn cung cấp protein, canxi, DHA và nhiều vitamin khác giúp bé phát triển toàn diện. Tùy vào từng loại sữa, mỗi 100ml sữa bầu có thể bổ sung từ 150mcg đến 200 mcg axit folic đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng khắt khe của mẹ bầu trong mỗi giai đoạn thai kỳ.
.png)
Song song với việc sử dụng các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu, cần lưu ý đến một vài yếu tố sau đây:
- Để tránh bị ảnh hưởng bởi tác dụng phụ, mẹ nên bổ sung axit folic theo đúng liều lượng dù là thực phẩm hay viên uống chuyên biệt.
- Không tự ý dùng thuốc liều cao hoặc kéo dài thời gian uống mà không có chỉ định từ bác sĩ.
- Nếu dùng viên sắt hoặc axit folic dạng bổ sung, mẹ nên uống với nước lọc hoặc nước đun sôi để nguội, tránh uống cùng trà hoặc kháng sinh.
- Nếu đang sử dụng thuốc kháng axit trị viêm loét dạ dày, tá tràng và kháng sinh nhóm tetracyclin thì không nên bổ sung axit folic.
- Nên khám sức khỏe định kỳ để bác sĩ kiểm tra tình trạng thiếu sắt, thiếu axit folic khi mang thai và hướng dẫn bổ sung phù hợp.
Việc lựa chọn thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu là yếu tố quan trọng giúp mẹ bầu đảm bảo sức khỏe, đồng thời hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Để tìm hiểu chi tiết về sản phẩm Avisure safoli và chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất trong thai kỳ, mẹ bầu có thể tham khảo thêm tại Avisure hoặc liên hệ trực tiếp hotline 1800 0016 để được tư vấn tận tình.
Xem thêm: Thực phẩm chức năng cho bà bầu.
