Acid folic có nhiều trong thực phẩm nào? Theo các chuyên gia sức khỏe, acid folic có nhiều trong các loại hạt, bông cải xanh, lòng đỏ trứng, ngũ cốc, cam quýt,.. Sau đây, Avisure sẽ giới thiệu đến mẹ top 27 loại thực phẩm giàu acid folic nhất.
Axit folic có trong thực phẩm nào? Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ngũ cốc thô là loại thực phẩm chứa hàm lượng axit folic cao cùng nhiều dưỡng chất có lợi khác. Trung bình một chén ngũ cốc sẽ bổ sung cho mẹ được 200mcg - 400mcg acid folic.
Mẹ nên sử dụng ngũ cốc vào các bữa phụ trong ngày. Chị em có thể trộn ngũ cốc cùng trái cây và sữa chua, hoặc nấu cháo yến mạch, làm bánh quy đều rất ngon miệng và bổ dưỡng.
Theo Báo sức khỏe và đời sống, 85 gram gan bò đã nấu chín sẽ chứa khoảng 215mg axit folic, tương đương với 54% lượng folate mẹ cần bổ sung. Do vậy, gan bò gần như là món ăn bổ sung axit folic nhiều nhất cho chị em.
Mẹ hãy thử ngay món gan bò xào hành tây hay cháo gan bò để bữa ăn phong phú và giàu folate hơn.
Axit folic có nhiều trong thực phẩm nào? Cải Brussels là cái tên không thể bỏ qua. Với 78 gram bắp cải brussels nấu chín sẽ giúp mẹ bầu bổ sung khoảng 47 mcg acid folic, tương đương với 12% nhu cầu folate trong ngày của mẹ.
Ngoài axit folic, cả brussels còn cung cấp nguồn kaempferol và chất xơ dồi dào cho mẹ. Mẹ có thể xào, luộc cải brussels như món rau trong khẩu phần ăn hàng ngày hoặc xào cùng thịt xông khói, làm salad đều rất ngon miệng.
Các loại rau xanh nói chung đều chứa hàm lượng axit folic cao cùng nhiều khoáng chất có lợi khác. Theo nghiên cứu của Kowalska và cộng sự (2019) đăng trên Tạp chí Thực phẩm Tương lai và Dinh dưỡng Công cộng, hàm lượng axit folic trong bắp cải dao động từ 93,54 đến 121,84 mcg/100g, tương đương với khoảng 11% nhu cầu cơ thể.
Trung bình 30g rau lá xanh bina sẽ cung cấp cho mẹ bầu khoảng 58,2mcg axit folic. Bên cạnh đó, rau xanh nói chung và rau bina nói riêng là nguồn chất xơ, vitamin K, vitamin A rất tốt cho sức khỏe mẹ bầu.
Mẹ có thể chế biến rau bina siêu đơn giản, rau bina xào bò, canh rau bina, rau bina xào tỏi,..
Trái chuối được liệt kê vào danh sách top những loại hoa quả giàu acid folic nhất. Một trái chuối có thể cung cấp cho mẹ khoảng 24 mcg folate. Như vậy, mẹ chỉ cần ăn 2 trái chuối mỗi ngày là đã tương đương với 12% nhu cầu acid folic một ngày.
Với hương vị thơm ngọt, dễ ăn của chuối, mẹ có thể ăn chuối trực tiếp mà không cần chế biến cầu kỳ. Ngoài ra, mẹ có thể làm thêm nhiều món ngon đa dạng như: Bánh chuối, kem chuối, ăn chuối cùng granola,...
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình 136 gram củ cải đường sẽ cung cấp tới 148mcg folate. Tỉ lệ này đã chiếm đến 37% nhu cầu folate cho mẹ mỗi ngày. Mẹ có thể nấu món canh củ cải hầm xương, củ cải hấp, nước ép củ cải tươi,.. hàng ngày vừa giúp phong phú bữa ăn, vừa bổ sung folate cho cả gia đình.
Acid folic có nhiều trong thực phẩm nào? Theo các nghiên cứu khoa học, một phần đu đủ 140gram sẽ giúp mẹ bổ sung khoảng 53mcg axit folic. Hơn nữa, đu đủ còn cung cấp Kali, vitamin C và một loạt các chất chống oxy hóa quan trọng cho thai phụ. Mẹ có thể ăn đu đủ chín thanh ngọt trực tiếp, hoặc làm sinh tố uống hàng ngày.
Theo nghiên cứu được đăng trên tạp chí Frontiers in Nutrition, trong 100g sầu riêng sẽ chứa từ 170mcg đến 440mcg folate cho mẹ. Hàm lượng acid folic trong trái sầu còn phụ thuộc nhiều yếu tố như loại cây, điều kiện canh tác cây .
Chị em có thể ăn sầu riêng trực tiếp để đảm bảo lượng acid folic được bổ sung vào cơ thể tối ưu nhất. Ngoài ra, mẹ có thể ăn các món tráng miệng, món bánh từ sầu như: Bánh crepe sầu, chè sầu riêng, sinh tố sầu riêng,...
Trung bình 100g trái dưa lưới sẽ cung cấp cho chị em khoảng 21mcg axit folic, tương đương với 5% nhu cầu mỗi ngày. Bên cạnh folate, dưa lưới còn giúp mẹ bổ sung vitamin C, vitamin C cực kỳ tốt cho da dẻ, hệ miễn dịch của bà bầu,
Mẹ có thể ăn dưa lưới trực tiếp, hoặc làm sinh tố dưa lưới, nước dưa lưới tươi ngon để thưởng thức mỗi ngày.
Theo các chuyên gia sức khỏe, một chén bí đao sẽ giúp mẹ bổ sung khoảng 15% lượng folate cần bổ sung hàng ngày cho mẹ. Ngoài axit folic, bí đao còn là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều vitamin B, vitamin C, niacin,.. cho mẹ.
Mẹ có thể chế biến bí đao như một món rau trong bữa ăn hàng ngày hoặc nấu món nước trà bí đao, uống vừa ngon lại bổ dưỡng cho mẹ.
Acid folic có nhiều trong thực phẩm nào? Nấm là loại thực phẩm nằm trong danh sách các loại thực phẩm giàu folate. Tùy thuộc vào từng loại nấm, tỉ lệ folate trong nấm có thể khác nhau. Tuy nhiên, trung bình 100 gram nấm sẽ chứa khoảng 40mcg folate cho mẹ.
Nấm là món ăn siêu dễ chế biến. Chị em có thể làm salad, xào, hầm thịt hoặc súp nấm vừa ngon vừa dễ làm.
Trung bình 80g rau diếp hoặc xà lách sẽ đáp ứng được khoảng 16% nhu cầu folate trong ngày cho mẹ. Ngoài axit folic, rau diếp và xà lách còn chứa hàm lượng lớn vitamin A, C, K, chứa nhiều nguyên tố vi lượng (sắt, magie, mangan,..)
Theo các nghiên cứu, một củ dền 135 gram sẽ chứa tới 148 mcg acid folic. Hàm lượng này tương đương với 37% nhu cầu của phụ nữ mang thai. Ngoài ra, củ dền là loại củ siêu tốt cho tim mạch và huyết áp của mẹ.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, 355ml bia sẽ giúp cung cấp khoảng 5% đến 10% nhu cầu folate một ngày của mẹ. Tuy nhiên, trong bia chứa nhiều thành phần không tốt cho mẹ và em bé. Do vậy, mẹ chỉ nên uống ít bia, không nên coi bia là thức uống cấp folate chính.
Theo thống kê từ Nutrition Data List, trung bình 100gram rau mùi tây sẽ cung cấp cho mẹ khoảng 152 mcg acid folic. Bên cạnh đó, mùi tây còn là rau cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt cho mẹ như luteolin, vitamin A, C, các chất kháng viêm cần thiết cho mẹ.
Mẹ có thể cho loại rau gia vị mùi tây xào cùng thịt bò, thịt heo. Ngoài ra, mùi tây hoàn toàn có thể chế biến thành nước ép và sinh tốt.
Axit folic có nhiều trong thực phẩm nào? Trung bình 100 gram khoai tây nấu chín sẽ bổ sung khoảng 28mcg axit folic cho mẹ. Ngoài folate, khoai tây còn cung cấp nhiều hoạt chất và vitamin có lợi cho sức khỏe tim mạch mẹ.
Mẹ có thể hầm canh khoai tây thêm vào các bữa ăn trong ngày. Ngoài ra, mẹ có thể tham khảo thêm món súp khoai tây, khoai tây xào thịt bò,...
Theo các chuyên gia, các loại trái cây chứa nhiều nước sẽ chứa rất nhiều axit folic. Ăn trái cây mọng sẽ giúp đáp ứng khoảng 20% nhu cầu acid folic trong ngày của mẹ.
Với trái cây mọng, mẹ nên ăn trực tiếp để đảm bảo lượng folate được hấp thụ tối ưu vào cơ thể. Thêm vào đó, mẹ có thể làm sinh tố, làm nước ép trái cây để sử dụng hàng ngày.
Để đảm bảo hiệu quả bổ sung axit folic, dưới đây là những lưu ý cơ bản mà mẹ bầu không được bỏ qua:
- Mẹ cần tuân thủ 100% hướng dẫn về liệu trình bổ sung từ bác sĩ chuyên khoa. Tuyệt đối không vượt quá liều lượng được chỉ định.
- Mẹ bổ sung axit folic nên uống thêm nhiều nước. Chị em không uống folate chung với các loại nước khác, đặc biệt là trà.
- Việc uống thuốc bổ sung folate và sắt với thuốc kháng axit của người viêm dạ dày sẽ giảm khả năng hấp thụ acid folic của cơ thể.
- Nếu mẹ bổ sung axit folic và thấy phân đi ngoài có màu đen lạ thường thì đừng lo lắng, đây là hiện tượng bình thường do màu sắc từ thuốc.
Với bài viết trên, Avisure tin rằng mẹ hoàn toàn đã trả lời được câu hỏi “acid folic có nhiều trong thực phẩm nào”. Vấn để bổ sung dưỡng trong thai kỳ là điều mẹ bầu cần ưu tiên hàng đầu. Hãy có kế hoạch ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý, để bé yêu của mẹ luôn khỏe mạnh và phát triển thật tốt, mẹ nhé!
_cr_400x250.jpg)
