Mất ngủ cuối thai kỳ có gây hại đến em bé của bạn không ?
Thiếu ngủ ít sẽ không gây hại đến em bé vì các vấn đề về giấc ngủ là việc thường xảy ra trong suốt thai kỳ. Nhưng hãy chú ý lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hãy nghỉ ngơi và thư giãn. Thiếu ngủ trong thời gian đầu hay mất ngủ cuối thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật và huyết áp cao ở mẹ bầu.
Những dụng cụ hỗ trợ cho giấc ngủ của bạn trong thai kỳ
Những dụng cụ này sẽ giúp bạn có thể ngủ thoải mái và sâu hơn, đặc biệt là 3 tháng đầu thai kỳ và 3 tháng cuối, 2 khoảng thời gian mà mẹ thường cảm thấy khó chịu, mệt mỏi.
1. Gối giúp bà bầu dễ ngủ hơn nhất là trong 3 tháng cuối thai kỳ
Gối có thể giúp bạn tránh được những đêm mất ngủ, đồng thời cũng giúp bạn làm quen với tư thế nằm nghiêng bên trái.
Để nâng đỡ cho lưng và bụng của bạn được thoải mái, hãy kẹp một chiếc gối vào giữa 2 đầu gối của bạn để hỗ trợ cho vùng lưng dưới. Điều này cũng giúp cho tư thế ngủ nghiêng về 1 bên thoải mái hơn. Bạn có thể sử dụng một chiếc gối ôm dài để tựa ở phía trước hoặc sau lưng, nó sẽ giúp nâng đỡ cơ thể khi bạn nằm nghiêng đấy.
Mẹ có thể sử dụng một số loại gối thiết kế đặc biệt để nâng đỡ cơ thể và duy trì tư thế ngủ khi mang thai thoải mái nhất
Bạn có thể thử nhiều loại gối khác nhau, những chiếc gối bạn vẫn thường xuyên sử dụng hoặc loại gối được thiết kế dành riêng cho các bà bầu. Những chiếc gối ôm, gối hình chữ U hoặc C, hoặc gối hình nêm để nâng đỡ cho ngực hoặc bụng.
Nếu bạn đang bị ợ nóng – hãy đặt thêm một chiếc gối ở dưới đầu để nâng cao vị trí của đầu trong lúc bạn ngủ. Nó sẽ giúp cho axit trong dạ dày nằm đúng vị trí và không trào ngược vào thực quản nhờ ảnh hưởng của trọng lực.
Trong trường hợp bạn bị đau vùng hông hoặc cơ thể bị nhức mỏi khi nằm nghiêng, một tấm nệm chắc chắn có thể giúp bạn. Hãy dùng một miếng lót đệm dạng egg-crate foam (có dạng như hộp đựng trứng giúp cho xương sống không bị mỏi) để đặt lên tấm đệm của bạn. Nó sẽ giúp nâng đỡ cơ thể và tay chân của bạn, giúp bạn có một giấc ngủ thoải mái mà không đau hông.
2. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ khi mang thai
Những thực phẩm bạn ăn/uống vào cơ thể và thời gian bạn ăn/uống chúng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Tránh sử dụng caffein và đường – những chất thường gây gián đoạn giấc ngủ. Một cốc sữa nóng trước khi lên giường để có một giấc ngủ ngon hơn là thói quen được nhiều mẹ bầu truyền miệng từ lâu.
Với những người có đường huyết thấp, nếu những cơn đau đầu, ác mộng hoặc việc toát mồ hôi làm bạn mất ngủ, cơ thể bạn có thể đang bị hạ đường huyết. Hãy ăn những món đồ ăn vặt giàu protein như bơ lạc, trứng… trước khi đi ngủ để giữ mức đường huyết cao trong suốt thời gian ngủ.
Một bữa ăn nhẹ với ngũ cốc kèm sữa có thể giúp mẹ tránh khỏi cảm giác buồn nôn gây gián đoạn giấc ngủ
Với những người bị buồn nôn – cảm giác buồn nôn có thể xuất hiện do dạ dày trống rỗng gây ra. Vì thế bạn nên có một bữa ăn nhẹ với những đồ ăn vặt chứa carbohydrates và protein trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn lý tưởng có thể là sandwich , ngũ cốc giàu protein với sữa, hoặc một cốc smoothie giàu protein. Bạn có thể ăn một số đồ ăn khô như bánh quy, bánh gạo… nếu bạn tỉnh dậy vào cảm thấy buồn nôn.
Đối với chứng ợ nóng và khó tiêu – tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ hoặc ăn đêm. Đi ngủ với chiếc bụng no căng cũng sẽ làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
3. Ngủ theo thời gian biểu từ đầu đến cuối thai kỳ
Lên thời gian biểu cho giấc ngủ cũng rất quan trọng trong thai kỳ. Bạn nên thử ngủ bất cứ lúc nào có thể. Thời điểm lý tưởng nhất là giữa 2 đến 4 giờ chiều. Không uống quá nhiều nước sau 6h chiều vì chúng sẽ làm tăng tần suất bạn phải ghé thăm nhà tắm đấy.
Các kỹ thuật giúp bạn thư giãn để ngủ ngon giấc hơn
Bạn cũng có thể thử một số bài tập và kỹ thuật đơn giản dưới đây để thư giãn các cơ bắp, làm dịu tâm trí và có được giấc ngủ dễ dàng hơn.
1. Yoga và dãn cơ
Các động tác yoga và dãn cơ sẽ giúp bạn thư giãn, có cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn trong suốt quá trình mang thai. Có rất nhiều câu lạc bộ sức khỏe và gyms có những khóa học yoga và dãn cơ cho phụ nữ mang thai. Hãy đăng ký và bắt đầu luyện tập ngay từ 3 tháng đầu thai kỳ để cơ thể làm quen với các bài tập.
Hãy đăng ký và tham gia các lớp yoga ngay trong 3 tháng đầu thai kỳ
Bạn cũng có thể xây dựng chế độ luyện tập cho riêng mình với những động tác đơn giản ở cổ và vai, lưng và chân. Thực hành những động tác này trong ngày và trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn.
Nhưng hãy lưu ý dành ra một khoảng thời gian nghỉ giữa việc tập luyện và đi ngủ nhé!
2. Thở sâu
Thở sâu và có nhịp độ sẽ giúp giảm nhịp tim, các cơ bắp được thư giãn và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
3. Massage
Massage giúp làm thư giãn các bó cơ dễ bị căng tức và nhờ thế bạn ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể được massage một cách chuyên nghiệp bằng việc thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi lên kế hoạch cho chuyện này. Một cách tuyệt vời khác đó chính là nhờ người bạn đời của bạn massage chân, tay hoặc cổ.
4. Thư giãn cơ bắp
Đây là một kỹ thuật thư giãn đơn giản giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Nguyên lý chính là giải phóng tình trạng căng tức cơ bắp bằng cách gồng cơ lên sau đó thả lỏng ra.
Hãy nằm trên giường hoặc trên sàn. Tập trung vào 1 nhóm cơ và cố gắng luân phiên thay đổi giữa 2 bên phải, trái. Đầu tiên hãy gồng và sau đó thư giãn cơ tay, cẳng tay, tiếp đó là đến cánh tay, mặt và hàm, vai, lưng, đùi cho đến bàn chân.
5. Suy nghĩ về các hình ảnh
Việc tập trung suy nghĩ và tưởng tượng ra các hình ảnh sẽ góp phần làm thư giãn tâm trí và giúp bạn có được một giấc ngủ sâu.
Hãy nhắm mắt lại và nghĩ về những khung cảnh đẹp và mang đến cảm giác thư thái. Hoặc nghĩ về các đám mây trôi dạt nơi đường chân trời. Cố gắng tưởng tượng từng chi tiết như mùi hương, kết cấu, màu sắc, âm thanh,… Bạn phải tự hình dung để giúp cho tâm trí bạn bước vào thế giới tưởng tượng đó, nó sẽ giúp chuyển sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ gây mất ngủ.
6. Tập thể dục
Thực hiện các bài tập thường xuyên trong suốt thai kỳ có thể giúp bạn duy trì thể chất và tinh thần khỏe mạnh. Chúng cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, miễn là bạn không luyện tập quá độ.
Và thêm nữa là không nên tập thể dục trong vòng 4 tiếng thời gian ngủ. Nó sẽ làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn đấy. Thay vào đó, bạn có thể tập vào ban ngày hoặc vào chiều tối.
Một số câu hỏi thường gặp về tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối
3 tháng đầu và cuối thai kỳ là khoảng thời gian nhạy cảm nhất và thay đổi nhất đến giấc ngủ cũng như các sinh hoạt của phụ nữ mang thai. Các mẹ bầu hãy chú ý đến tư thế ngủ của mình để tốt cho cả bầu và thai nhi nhé!
1. Trong 3 tháng cuối thai kỳ liệu tôi có thể nằm sấp để ngủ không?
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với tư thế đó, bạn hoàn toàn có thể nằm sấp để ngủ. Tuy nhiên cùng với sự phát triển của cái bụng bầu thì bạn sẽ dần cảm thấy việc này là không thể. Tư thế ngủ này cũng sẽ làm ngưng dòng cung cấp máu cho thai nhi và có thể gây ra tình trạng chóng mặt, buồn nôn.
Nằm sấp và thậm chí cả nằm ngửa đều không phải tư thế ngủ tốt
2. Tôi nên ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày trong 3 tháng đầu và cuối thai kỳ?
Người trưởng thành thường phải ngủ trung bình 7-9 tiếng/ngày. Tuy nhiên, cơ thể người phụ nữ mang thai cần ngủ nhiều hơn thế trong 3 tháng đầu. Thời gian ngủ có thể khác nhau giữa các mẹ bầu. tuy nhiên bạn nên lắng nghe cơ thể mình và cho phép bản thân nghỉ ngơi thư giãn khi cần thiết để tránh trường hợp giấc ngủ bị gián đoạn.
Đừng quên chia sẻ những trải nghiệm về giấc ngủ của bạn trong thời gian mang thai với
Avisure Mama bằng cách để lại comment dưới bài viết hoặc gọi đến tổng đài miễn phí cước gọi 1800 0016 nhé!
_cr_400x250.jpg)
