Tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ – đâu là tư thế lý tưởng nhất?
10:40 | 10/04/2020
712 lượt xem
Tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối có vai trò quan trọng cho sức khỏe mẹ và sự phát triển của em bé. Mẹ nên ngủ nghiêng trái, sử dụng gối ngủ ngon, không nằm ngửa,.. để giữ tư thế ngủ thoải mái và tốt nhất. Cùng Avisure tìm hiểu chi tiết các tư thế lý tưởng cho giấc ngủ mẹ bầu ngay trong bài viết này.
Theo các chuyên gia, ngủ nghiêng bên trái là tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ tốt nhất. Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu và ngăn ngừa tình trạng thai nhi chèn ép mạch máu lớn.
Tư thế ngủ nghiêng bên trái cũng giúp chị em cảm thấy nhẹ nhàng, thoải mái hơn, tạo nên giấc ngủ ngon và sâu giấc cho mẹ. Hơn nữa, tư thế này hỗ trợ thúc đẩy hoạt động cung cấp dinh dưỡng cho em bé được diễn ra trơn tru và đảm bảo.
1.2. Sử dụng gối giúp ngủ ngon hơn
Nằm bên trái kết hợp sử dụng loại gối ngủ hỗ trợ sẽ là tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối giúp mẹ thư giãn và tốt cho thai kỳ. Để mẹ có thể duy trì tư thế ngủ trái suốt đêm, mẹ nên ưu tiên chọn gối chữ U, chữ C.
Mẹ kê gối ở dưới bụng, sau lưng hoặc giữa hai chân để giúp toàn cơ thể được cân bằng trong lúc ngủ. Việc làm này sẽ hỗ trợ mẹ ổn định tư thế ngủ nghiêng trái, không lăn qua lăn lại khi ngủ.
Sử dụng gối để hỗ trợ ngủ ngon hơn cho mẹ bầu
1.3. Hạn chế nằm ngửa
Theo các bác sĩ chuyên khoa, tư thế ngủ 3 tháng cuối thai kỳ không nên áp dụng là tư thế nằm ngửa. Sản phụ cần hạn chế nằm ngửa vì tư thế này sẽ gây áp lực lớn lên tĩnh mạch chủ.
Điều này gây gián đoạn dòng lưu thông máu trong cơ thể và ảnh hưởng tiêu cực đến chỉ số huyết áp của mẹ. Nằm ngửa lâu còn gây sức ép lên các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày khiến mẹ cảm thấy cơ thể nặng nề, nôn nao, buồn nôn.
1.4. Ngủ nghiêng bên phải có tốt không?
Nếu duy trì tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối nghiêng bên trái quá lâu, mẹ có thể thay đổi nằm sang bên phải cho thoải mái. Tuy nhiên, mẹ cũng không nên duy trì tư thế ngủ nghiêng bên phải quá lâu. Nghiêng phải lâu sẽ gây chèn ép và tăng áp lực lên gan và hệ tim mạch của cơ thể.
2. Những tư thế ngủ bà bầu 3 tháng cuối nên tránh
Dưới đây là những tư thế nằm ngủ mẹ không nên áp dụng:
- Nằm sấp hoặc nằm gục:
Mẹ không nằm sấp hoặc nằm gục xuống bàn. Tư thế này sẽ tác động ít nhiều đến phổi, hệ hô hấp của mẹ. Từ đó tác động ít nhiều đến hoạt hoạt động dẫn truyền oxy cho cả mẹ và em bé.
- Nằm ngửa
Mẹ không nằm ngửa khi ngủ, đặc biệt càng cần tránh nằm ngửa ở cuối thai kỳ. Nằm ngửa nhiều là nguyên nhân gây gián đoạn dòng lưu thông máu của động mạch chủ, ảnh hưởng xấu đến khả năng cung cấp dinh dưỡng cho con.
- Nằm nghiêng phải quá nhiều:
Chị em không nên duy trì tư thế nằm bên phải quá nhiều để ngăn ngừa tình trạng mạch máu tử cung bị xoắn vặn.
3. Mất ngủ cuối thai kỳ có gây hại đến em bé của bạn không ?
Thiếu ngủ ít sẽ không gây hại đến em bé vì các vấn đề về giấc ngủ là việc thường xảy ra trong suốt thai kỳ. Nhưng hãy chú ý lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể, nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hãy nghỉ ngơi và thư giãn. Thiếu ngủ trong thời gian đầu hay mất ngủ cuối thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật và huyết áp cao ở mẹ bầu.
4. Những dụng cụ hỗ trợ cho giấc ngủ của bạn trong thai kỳ
Những dụng cụ này sẽ giúp bạn có thể ngủ thoải mái và sâu hơn, đặc biệt là 3 tháng đầu thai kỳ và 3 tháng cuối, 2 khoảng thời gian mà mẹ thường cảm thấy khó chịu, mệt mỏi.
4.1. Gối giúp bà bầu dễ ngủ hơn nhất là trong 3 tháng cuối thai kỳ
Gối có thể giúp bạn tránh được những đêm mất ngủ, đồng thời cũng giúp bạn làm quen với tư thế nằm nghiêng bên trái. Việc sử dụng gối ốm chuyên dụng giúp nâng đỡ cho lưng và bụng của bạn được thoải mái hơn. Mẹ bầu sử dụng gối cũng giúp cho tư thế nằm nghiêng trái được thoải mái, thuận lợi hơn. Những chiếc gối mẹ bầu có thể lựa chọn, chẳng hạn: gối ôm, gối hình chữ U hoặc C, hoặc gối hình nêm để nâng đỡ cho ngực hoặc bụng.
Nếu bạn đang bị ợ nóng – hãy đặt thêm một chiếc gối ở dưới đầu để nâng cao vị trí của đầu trong lúc bạn ngủ. Nó sẽ giúp cho axit trong dạ dày nằm đúng vị trí và không trào ngược vào thực quản nhờ ảnh hưởng của trọng lực.
Trong trường hợp bạn bị đau vùng hông hoặc cơ thể bị nhức mỏi khi nằm nghiêng, một tấm nệm chắc chắn có thể giúp bạn. Hãy dùng một miếng lót đệm dạng egg-crate foam (có dạng như hộp đựng trứng giúp cho xương sống không bị mỏi) để đặt lên tấm đệm của bạn. Nó sẽ giúp nâng đỡ cơ thể và tay chân của bạn, giúp bạn có một giấc ngủ thoải mái mà không đau hông.
4.2. Thực phẩm tốt cho giấc ngủ khi mang thai
Những thực phẩm bạn ăn/uống vào cơ thể và thời gian bạn ăn/uống chúng cũng ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Tránh sử dụng caffein và đường – những chất thường gây gián đoạn giấc ngủ. Một cốc sữa nóng trước khi lên giường để có một giấc ngủ ngon hơn là thói quen được nhiều mẹ bầu truyền miệng từ lâu.
Với những người có đường huyết thấp, nếu những cơn đau đầu, ác mộng hoặc việc toát mồ hôi làm bạn mất ngủ, cơ thể bạn có thể đang bị hạ đường huyết. Hãy ăn những món đồ ăn vặt giàu protein như bơ lạc, trứng… trước khi đi ngủ để giữ mức đường huyết cao trong suốt thời gian ngủ.
Một bữa ăn nhẹ với ngũ cốc kèm sữa có thể giúp mẹ tránh khỏi cảm giác buồn nôn gây gián đoạn giấc ngủ
Với những người bị buồn nôn – cảm giác buồn nôn có thể xuất hiện do dạ dày trống rỗng gây ra. Vì thế bạn nên có một bữa ăn nhẹ với những đồ ăn vặt chứa carbohydrates và protein trước khi đi ngủ. Một số lựa chọn lý tưởng có thể là sandwich , ngũ cốc giàu protein với sữa, hoặc một cốc smoothie giàu protein. Bạn có thể ăn một số đồ ăn khô như bánh quy, bánh gạo… nếu bạn tỉnh dậy vào cảm thấy buồn nôn.
Đối với chứng ợ nóng và khó tiêu – tránh ăn nhiều trước khi đi ngủ hoặc ăn đêm. Đi ngủ với chiếc bụng no căng cũng sẽ làm cho tình trạng tồi tệ hơn.
4. 3.Ngủ theo thời gian biểu từ đầu đến cuối thai kỳ
Lên thời gian biểu cho giấc ngủ cũng rất quan trọng trong thai kỳ. Bạn nên thử ngủ bất cứ lúc nào có thể. Thời điểm lý tưởng nhất là giữa 2 đến 4 giờ chiều. Không uống quá nhiều nước sau 6h chiều vì chúng sẽ làm tăng tần suất bạn phải ghé thăm nhà tắm đấy.
4.4. Massage trước khi ngủ
Muốn có cảm giác thoải mái và giấc ngủ ngon, mẹ bầu nên massage các vị trí cơ thể bị đau nhức trước khi đi ngủ. Thêm vào đó, chị em có thể thực hiện thêm liệu pháp ngâm chân nước muối để tăng sự dễ chịu, dễ dàng chìm sâu vào giấc ngủ.
4.5. Mặc đồ ngủ thoải mái
Mẹ nên lựa chọn các bộ đồ bigsize một chút, chất vải mát mẻ và không chọn lựa những bộ đồ bó sát. Quần áo bó sát không chỉ gây khó chịu ngay từ lúc mặc, mà còn khiến mẹ cảm thấy nóng bức và khó chịu khi chuyển mình hay thay đổi tư thế.
5. Các kỹ thuật giúp bạn thư giãn để ngủ ngon giấc hơn
Bạn cũng có thể thử một số bài tập và kỹ thuật đơn giản dưới đây để thư giãn các cơ bắp, làm dịu tâm trí và có được giấc ngủ dễ dàng hơn.
5.1. Yoga và dãn cơ
Các động tác yoga và dãn cơ sẽ giúp bạn thư giãn, có cơ thể săn chắc và dẻo dai hơn trong suốt quá trình mang thai. Có rất nhiều câu lạc bộ sức khỏe và gyms có những khóa học yoga và dãn cơ cho phụ nữ mang thai. Hãy đăng ký và bắt đầu luyện tập ngay từ 3 tháng đầu thai kỳ để cơ thể làm quen với các bài tập.
Bạn cũng có thể xây dựng chế độ luyện tập cho riêng mình với những động tác đơn giản ở cổ và vai, lưng và chân. Thực hành những động tác này trong ngày và trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng hãy lưu ý dành ra một khoảng thời gian nghỉ giữa việc tập luyện và đi ngủ nhé!
5.2. Thở sâu
Thở sâu và có nhịp độ sẽ giúp giảm nhịp tim, các cơ bắp được thư giãn và giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
5.3. Massage
Massage giúp làm thư giãn các bó cơ dễ bị căng tức và nhờ thế bạn ngủ ngon hơn. Bạn cũng có thể được massage một cách chuyên nghiệp bằng việc thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi lên kế hoạch cho chuyện này. Một cách tuyệt vời khác đó chính là nhờ người bạn đời của bạn massage chân, tay hoặc cổ.
5.4. Thư giãn cơ bắp
Đây là một kỹ thuật thư giãn đơn giản giúp bạn ngủ ngon giấc hơn. Nguyên lý chính là giải phóng tình trạng căng tức cơ bắp bằng cách gồng cơ lên sau đó thả lỏng ra.
Hãy nằm trên giường hoặc trên sàn. Tập trung vào 1 nhóm cơ và cố gắng luân phiên thay đổi giữa 2 bên phải, trái. Đầu tiên hãy gồng và sau đó thư giãn cơ tay, cẳng tay, tiếp đó là đến cánh tay, mặt và hàm, vai, lưng, đùi cho đến bàn chân.
5.5. Suy nghĩ về các hình ảnh
Việc tập trung suy nghĩ và tưởng tượng ra các hình ảnh sẽ góp phần làm thư giãn tâm trí và giúp bạn có được một giấc ngủ sâu.
Hãy nhắm mắt lại và nghĩ về những khung cảnh đẹp và mang đến cảm giác thư thái. Hoặc nghĩ về các đám mây trôi dạt nơi đường chân trời. Cố gắng tưởng tượng từng chi tiết như mùi hương, kết cấu, màu sắc, âm thanh,… Bạn phải tự hình dung để giúp cho tâm trí bạn bước vào thế giới tưởng tượng đó, nó sẽ giúp chuyển sự chú ý của bạn khỏi những suy nghĩ gây mất ngủ.
5.6. Tập thể dục
Vận động nhẹ nhàng giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn
Thực hiện các bài tập thường xuyên trong suốt thai kỳ có thể giúp bạn duy trì thể chất và tinh thần khỏe mạnh. Chúng cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn, miễn là bạn không luyện tập quá độ.
Và thêm nữa là không nên tập thể dục trong vòng 4 tiếng thời gian ngủ. Nó sẽ làm ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của bạn đấy. Thay vào đó, bạn có thể tập vào ban ngày hoặc vào chiều tối.
6. Một số câu hỏi thường gặp về tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng cuối
3 tháng đầu và cuối thai kỳ là khoảng thời gian nhạy cảm nhất và thay đổi nhất đến giấc ngủ cũng như các sinh hoạt của phụ nữ mang thai. Các mẹ bầu hãy chú ý đến tư thế ngủ của mình để tốt cho cả bầu và thai nhi nhé!
6.1. Trong 3 tháng cuối thai kỳ liệu tôi có thể nằm sấp để ngủ không?
Nếu bạn cảm thấy thoải mái với tư thế đó, bạn hoàn toàn có thể nằm sấp để ngủ. Tuy nhiên cùng với sự phát triển của cái bụng bầu thì bạn sẽ dần cảm thấy việc này là không thể. Tư thế ngủ này cũng sẽ làm ngưng dòng cung cấp máu cho thai nhi và có thể gây ra tình trạng chóng mặt, buồn nôn.
Nằm sấp và thậm chí cả nằm ngửa đều không phải tư thế ngủ tốt
6.2. Tôi nên ngủ bao nhiêu tiếng 1 ngày trong 3 tháng đầu và cuối thai kỳ?
Người trưởng thành thường phải ngủ trung bình 7-9 tiếng/ngày. Tuy nhiên, cơ thể người phụ nữ mang thai cần ngủ nhiều hơn thế trong 3 tháng đầu. Thời gian ngủ có thể khác nhau giữa các mẹ bầu. tuy nhiên bạn nên lắng nghe cơ thể mình và cho phép bản thân nghỉ ngơi thư giãn khi cần thiết để tránh trường hợp giấc ngủ bị gián đoạn.
6.3. Tư thế mẹ bầu nằm ngửa có sao không?
Tư thế nằm ngửa không phải là tư thế nằm tốt cho mẹ. Thậm chí, sau tuần 24 của thai kỳ, khi em bé càng phát triển nhiều thì dáng nằm ngửa càng tiềm ẩn nhiều nguy hiểm.
Như vậy, việc lựa chọn tư thế ngủ cho bà bầu 3 tháng tuổi là rất quan trọng. Mẹ nên tập thói quen nằm nghiêng bên trái để tốt cho sức khỏe của chính mẹ và tác động tích cực đến sự phát triển của con yêu. Nếu còn băn khoăn nào khác, hãy tham khảo chuyên mục đang mang thai của Avisure, hoặc để lại comment dưới bài viết hoặc gọi đến tổng đài miễn phí cước gọi 1800 0016 nhé!
Tham khảo: Top 9 dấu hiệu chuyển dạ cần nhập viện mẹ bầu cần biết
_cr_400x250.jpg)
