Sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Danh sách chi tiết cho mẹ

1. Sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào? 

1.1. Những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu

Sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu rất dễ kiếm và thân thuộc với đời sống hàng ngày của gia đình. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu sắt rất tốt cho mẹ bầu:
+ Gan lợn: Đứng top đầu các thực phẩm chứa sắt, chỉ cần 75g gan lợn, mẹ đã cung cấp cho mình lượng sắt lên đến 13,4mg. Đây là nguồn sắt heme dễ hấp thu nhất vào cơ thể giúp ngăn ngừa thiếu máu cho bà bầu.
+ Gan gà: Gan là nơi dự trữ sắt trong cơ thể. Với 75g gan gà, cơ thể mẹ sẽ được cung cấp khoảng 8mg sắt. Ngoài ra, gan gà còn chứa nhiều vitamin B12 giúp tăng cường sản xuất hemoglobin để tạo máu. Tuy nhiên, mẹ lưu ý chỉ nên ăn gan lợn, gan gà khoảng 1-2 lần/ tuần vì gan động vật chứa nhiều cholesterone không tốt cho tim mạch. 
+ Thận lợn: ngoài gan lợn ra, nơi giàu sắt thứ 2 ở lợn chính là thận. Trong 75g thận lợn chứa 3.5mg sắt cùng với canxi, phospho, vitamin A,... giúp hỗ trợ tăng cường sức khỏe, sức đề kháng tốt. Khi chế biến thận lợn, mẹ cần đảm bảo rửa sạch sẽ và nấu chín kỹ loại bỏ hết vi khuẩn. 

+ Thịt bò: không chỉ là một món ăn rất ngon, mà thịt bò còn chứa sắt và các dưỡng chất khác tốt cho mẹ bầu. Khi mẹ ăn 75g thịt bò, cơ thể sẽ được cung cấp 2.5 mg sắt và một số khoáng chất như canxi, protein, magie... Thịt bò còn rất dễ chế biến thành các món ăn ngon và hấp dẫn như bò hầm sốt vang, bò xào rau củ,...
+ Hàu: Hàu là câu trả lời cho câu hỏi sắt và canxi có trong thực phẩm nào. Đây vừa là món hải sản rất được ưa thích vừa là thực phẩm giàu sắt mà các mẹ không thể bỏ qua. Với 75g hàu mẹ sẽ được cung cấp 6mg sắt. Ngoài ra, hàu còn chứa nhiều kẽm giúp tăng cường sức đề kháng rất tốt.
+ Bạch tuộc: hải sản chứa sắt dồi dào, thậm chí hơn cả hàu đó là bạch tuộc. Trong 75g bạch tuộc có hàm lượng sắt là 7mg. Những mẹ nào cuồng hải sản thì đây chính là món ăn tuyệt vời. Tuy nhiên các mẹ chỉ nên ăn hải sản vừa phải để tránh rối loạn tiêu hóa và khó tiêu.
+ Đậu nành: loại hạt được coi là bạn tốt của chị em chính là đậu nành, với mẹ bầu thì càng không thể bỏ qua món này. Chỉ với 250ml sữa từ đậu nành, mẹ đã có thể cung cấp cho mình 9mg sắt. Ngoài ra đậu nành còn chứa các loại vitamin và khoáng chất khác rất tốt cho mẹ bầu như vitamin A, C...
+ Cà chua: Cà chua là nguồn chứa sắt dồi dào cho bà bầu, chỉ 1 bát cà chua có chứa 5mg sắt. Ngoài ra, cà chua còn chứa nhiều vitamin C giúp hấp thu sắt non-heme từ thực vật rất hiệu quả. Mẹ có thể thêm cà chua vào bữa ăn phụ, hoặc làm salad, hoặc chế biến xào nấu cùng các món ăn khác đều rất hấp dẫn và ngon lành.
+ Rau bina: Rau bina cũng là lựa chọn tốt nếu mẹ muốn bổ sung sắt từ thực phẩm. Mỗi 100g rau bina chứa đến 2,7mg sắt cùng các chất xơ và vitamin có lợi cho cơ thể. Các món canh rau chân vịt hoặc rau bina luộc, xào đều rất ngon và bổ dưỡng, phù hợp cho bà bầu
+ Hạt bí đỏ: Đây vừa là món chống buồn miệng cho chị em bầu bí vừa giàu dưỡng chất tốt. Chỉ với 1 bát hạt bí đỏ, các mẹ đã được nạp thêm 12mg sắt. Ngoài ra còn có vitamin A, magie, omega 3... giúp bổ sung dưỡng chất cho thai kỳ.

Khi bổ sung các loại thực phẩm giàu sắt kể trên, mẹ nên lưu ý cách chế biến để đảm bảo cơ thể hấp thu tối đa lượng sắt cần thiết. Ngoài ra, mẹ có thể dùng sắt cùng các thực phẩm giàu vitamin C để tối đa hóa khả năng hấp thu sắt của cơ thể.

1.2. Những thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Canxi cần thiết cho sự phát triển của xương, khớp, răng cùng với hệ thần kinh, trí não của thai nhi. Vậy sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào? Dưới đây là các thực phẩm giàu canxi tự nhiên mẹ nên thêm vào bữa ăn hàng ngày:
+ Hạt Chia: Chỉ 100g hạt chia đã có 631mg canxi, cao hơn cả sữa bò. Ngoài ra, hạt chia còn chứa nhiều omega 3 và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và trí não của thai nhi. Mẹ có thể trộn hạt chia vào sữa chua, pha cùng nước ấm hoặc rắc lên salad để ăn hàng ngày.
+ Sữa đậu nành: Theo USDA, cứ 100g sữa đậu nành có đến 25mg canxi. Hơn nữa, sữa đậu nành không chứa lactose nên phù hợp với mẹ dễ bị đầy bụng. Mẹ có thể dùng các loại sữa đậu nành có thêm canxi hoặc vitamin D đều rất tốt cho cơ thể và giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.
+ Hạnh nhân: Hạnh nhân là loại hạt vừa ngon lành, bổ dưỡng, vừa giàu canxi cho bà bầu. Trong 100g hạt này có 269mg canxi, đáp ứng ¼ nhu cầu canxi của mẹ bầu theo khuyến cáo của Bộ Y Tế. Hạnh nhân còn chứa nhiều vitamin E và chất béo tốt cho sức khỏe tim mạch của mẹ.
+ Đậu phụ: Theo USDA Hoa Kỳ, mẹ chỉ cần ăn 100g đậu phụ là đã cung cấp cho cơ thể 350mg canxi. Đậu phụ còn là thực phẩm dễ chế biến và ngon lành, thích hợp để mẹ bổ sung vào bữa ăn giúp đa dạng và phong phú hơn.
+ Các loại rau cải: cũng là thực phẩm giàu canxi, đặc biệt 100g cải ngồng có chứa 118mg canxi. Đây cũng là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ bầu
+ Hoa quả: Các loại hoa quả như cam, kiwi, dâu tây, việt quất cũng là nguồn thực phẩm giàu canxi cho cơ thể. Chỉ với 1 ly nước cam mỗi ngày, mẹ bầu đã bổ sung cho mình 300mg canxi và các loại vitamin khác như vitamin C, E... tốt hệ miễn dịch và hệ tiêu hóa.
+ Các loại hải sản như hàu, tôm, cua… đều là nguồn chứa canxi dồi dào cho cơ thể. Hơn nữa, hải sản còn giàu protein và omega 3 giúp thai nhi tăng cân đều đặn và phát triển trí não tốt.

Trên đây là danh sách sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào cho mẹ bầu bổ sung hiệu quả nhất. Mẹ nên bổ sung thêm vào thực đơn mỗi ngày để đảm bảo thai kỳ được cung cấp đầy đủ sắt và canxi.

Việc bổ sung canxi, sắt từ thực phẩm hàng ngày là chưa đủ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tăng cao trong giai đoạn thai kỳ. Vì vậy, mẹ hãy tham khảo bổ sung thêm chất dinh dưỡng từ các sản phẩm chuyên biệt chứa sắt và canxi cho phụ nữ mang thai.
Xem thêm:
Bổ sung sắt cho bà bầu theo đúng giai đoạn thai kỳ 
Hướng dẫn cách bổ sung sắt canxi tổng hợp cho bà bầu an toàn, hiệu quả

2. Những câu hỏi thường gặp khi bổ sung sắt và canxi cho bà bầu

Bên cạnh câu hỏi sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào, hầu hết các bà bầu đều thắc mắc về hàm lượng bổ sung và cách thức dung nạp sao cho hiệu quả.

2.1. Nhu cầu sắt và canxi ở mẹ bầu là bao nhiêu?

2.2. Bổ sung canxi và sắt cùng lúc được không?

Theo các chuyên gia khuyến cáo, mẹ bầu không nên bổ sung sắt và canxi cùng lúc. Canxi và sắt là hai khoáng chất khi gặp nhau sẽ làm cản trở quá trình hoạt động của nhau trong cơ thể, từ đó ức chế khả năng hấp thụ. Đặc biệt, nếu mẹ bầu thường xuyên sử dụng canxi và sắt cùng lúc, lượng sắt được hấp thụ vào cơ thể rất ít và mẹ sẽ dễ bị thiếu máu.
Tuy nhiên, nếu mẹ cần bổ sung hai vi chất này vào cùng một thời điểm, thì nên sắp xếp thời gian sử dụng cách nhau tối thiểu 2 tiếng.

Như vậy, bài viết trên đã giúp chị em giải đáp thắc mắc “sắt và canxi có nhiều trong thực phẩm nào”. Chị em nên tích cực trang bị kiến thức về dinh dưỡng, đọc nhiều thông tin về bà bầu trên trang chủ Avisure để có cách bổ sung phù hợp. Nếu mẹ cần giải đáp thêm bất cứ điều gì, hãy tham khảo thêm thông tin tại chuyên mục Dinh dưỡng của Avisure.
Xem thêm:
Thuốc sắt và canxi nào tốt cho bà bầu trong suốt thai kỳ